成長期アスリートのための食事★たんぱく質・プロテイン・アミノ酸★何をどれだけ食べればいいの?

今日は成長期アスリートに必要な栄養素・たんぱく質・プロテイン・アミノ酸についてお話しいたします。

何度も申し上げますが、私は管理栄養士ではありませんが、ビジネスを進めるうえで知り得る情報をはじめ、国内外を問わず健康に関するあらゆる情報を集め分析して仕事に活かしております。何より、高1野球部男子(186cm85kg)を育てるうえで実践している食事作りで得た経験を基にしてお話しいたします。

 

まずはたんぱく質から。

ご存知かと思いますが、たんぱく質は体を作る栄養素。難しい話をブレイクダウンして分かりやすくまとめました。

 

さて、種目にもよりますが、成長期アスリートには通常の運動レベルの人たちに比べて約2倍のたんぱく質が必要です。

 

(息子は野球部ですので、野球を前提にしております。野球部の運動量をご想像いただき、ご自分のお子様の運動量と重ね合わせて参考にしていただければ、と思います。)

 

運動によって傷ついた筋肉の修復と同時に、体を大きくするのに必要なたんぱく質を摂取することが重要です。

 

必要な量はズバリ

 

体重(kg)×2(g)=必要なたんぱく質量(g)

 

まずはこれを覚えましょう。

 

具体的にはこちらの表をご参考になさってください。

 

 

主な食品のたんぱく質量一覧表(食品100g当たり)

食品名 たんぱく質量 食品名 たんぱく質量
豚ばら肉(脂身つき) 14.2 枝豆 11.7
豚ロース(脂身つき) 19.3 ブロッコリー 4.3
豚ひき肉 18.6 18.6 とうもろこし 3.6
豚ヒレ肉 22.8 22.8 はくさい 0.8
豚肩ロース脂身つき 17.1 もやし(緑豆) 1.7
ウインナー 13.2 13.2 キャベツ 1.3
牛ヒレ肉 21.3 普通牛乳 3.3
牛サーロイン脂身つき 16.5 低脂肪牛乳 3.8
牛肩ロース脂身つき 16.2 ヨーグルトプレーン 3.6
牛ひき肉 19.0 バター 1.6
鶏ささ身 23.0 23.0 ご飯(精白米) 2.5
鶏もも肉(皮つき) 16.2 ご飯(玄米) 2.8
鶏むね肉(皮つき) 19.5 そうめん(ゆで) 3.5
鶏ひき肉 20.9 もち 4.2
くろまぐろ(赤身) 26.4 そば(ゆで) 4.8
うなぎ(養殖) 17.1 中華めん(ゆで) 4.9
さんま 18.5 食パン 9.3
さば、さんま 20.7 ロールパン 10.1
まだい(天然) 20.6 じゃがいも 1.6
ぶり 21.4 うどん(ゆで) 2.6
さけ 22.3 卵(L1個60g) 7.2
木綿豆腐小1丁(150g) 10g 充填豆腐小1丁(150g) 7.5
例)体重70kg×2g=140g

 

ごはん200g×5杯(25g)、鶏むね肉1枚250g(48.7g)、卵2個(14.4g)、

鮭1切れ(22.3g)、ハンバーグ200g(37.6g)    合計148g

 

 

実は意外と簡単に食事からとれる量です。

 

では、“アミノ酸スコア”をご存知でしょうか?

食品によって必須アミノ酸のバランスがとれているかどうか、ということを示す値です。100が満点で、効果的に体に吸収されます。

主な食品のアミノ酸スコア一覧

          鶏肉、牛肉、豚肉、魚、卵、大豆 100

ご飯 61

じゃがいも 73

食パン 44

この数値を上記のたんぱく質含有量にかけると実際に体に吸収されるたんぱく質量が割り出せます。主食は案外吸収されないということが分かりますね。

毎日、毎食、チェックする必要はありませんが、時々は食事内容の見直しをしてみてください。

毎日の食事作りの参考にしていただける記事はこちら → バランスメトリクス

 

次はプロテインについて。

 

食事でとれないたんぱく質を補うのがプロテイン、ということは皆さんご存知かと思います。実際、接種されている方もたくさんいらっしゃると思います。

 

接種するタイミングとしては運動後30分以内にとると良いとされています。体を大きくする目的ならソイよりホエイプロテインがいいでしょう。

 

練習後の夕食までの空腹しのぎにはちょうど良いと思います。

 

但し、ホエイプロテインには食欲を抑制する作用があるという調査結果もあります。良かれと思って飲んでいるのに結果として本末転倒になっていることも。まずは食事から栄養を取ることを心がけましょう。

 

最後にアミノ酸について。

 

アミノ酸はたんぱく質を最小単位まで分解したものです。

 

たんぱく質>プロテイン>アミノ酸

 

たんぱく質が分解されて最終的にアミノ酸になります。

 

すなわち、吸収のスピードはアミノ酸が一番早いということです。

 

傷ついた筋肉を素早く補修し、疲労回復を助けます。

 

練習中に飲むドリンクにアミノ酸を加えておくと、素早く吸収されて練習中にバテにくくなります。我が家で毎日持たせるドリンクは、1/2に薄めたスポーツドリンク1.5lにアミノ酸2200mgを溶かしています。是非お試し下さい。

 

 

では結局プロテインかアミノ酸、どちらが良いのか?ということですが、

 

プロテインかアミノ酸か迷ったら、接種するタイミングによって使い分けること。

プロテインはいわば“純粋なたんぱく質”なので、睡眠前に接種するとじんわり体に吸収され、成長ホルモンの分泌とともに体の修復と回復に効果的に働きます。

アミノ酸はたんぱく質の最小単位なので、即効性があります。ですから運動中や運動直後に接種すると効果的です。

 

そして何より一番大切なのはおいしい食事。

勉強に部活に毎日忙しい子供たちのひと時の安らぎが食事タイムです。おいしいご飯を楽しくリラックスしていただくのは、体にとってもマインドにとっても重要です。

お母さま方、(お父様も!)是非おいしいご飯を作って子供たちの体づくりに責任を持ちましょう!

 

今日のまとめ

・たんぱく質をしっかりとれるおいしい食事作り

・プロテインとアミノ酸を効果的に使う

 

以上です。次回は睡眠と回復法についてお話しする予定です。お楽しみに!

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