成長期アスリートのための食事★バランスメトリクス★何をどれだけ食べさせればいい?

今日は中学生~高校生男子の成長期アスリートの食事についての情報をシェアしたいと思います。

※この本も参考にしています。ご一読を。

 

まず初めに申し上げておきますが、私は栄養士ではありません。アスリート食の専門家でもありません。

 

でも、知識と経験と情熱は誰にも負けません!(笑)

 

外食産業で約10年間、商品開発コンサルタントとして企業でいろんな食べ物を作ってきました。食材の取り扱いに関してはエキスパートだと自負しております。

 

そして、何よりしっかりした体の息子を育てた実績があります。

 

16歳で186cm85kg。アメリカ人に交じっても見劣りしない体格です。

 

小学生の頃はサッカーをしていましたが、中学から野球を始めて4年目になります。

 

もし、お子さんをしっかりとした体格に育てたかったら私の食事に関するメトリクスはきっとお役に立つと思います。

 

普段皆さんがご飯を作るとき、栄養学でいう五大栄養素(たんぱく質、脂質、糖質、ビタミン、ミネラル)は考慮されていますか?

 

おそらく、ほとんど考えていないかと思います。私もまったく考えてません。

 

ご飯、おかず、野菜

 

それだけです。

 

 

あまりこまかく分解すると、どんどんややこしくなるだけ。とにかくシンプルに一番大切なことだけをおさえましょう。

 

これだけ、頭に入れておいて下さい!

 

  • ご飯→持久力をつける糖質

  • おかず→体を作るたんぱく質

  • 野菜→体のバランスを整える野菜

※豆腐や豆類はたんぱく質ですが調理では野菜的に扱われることが多いですし、体を作るたんぱく質としての作用も弱いため、便宜上野菜に分類しています。ご了承ください。

とにかくいろんな食材を、いろんな調理法でまんべんなく食べていれば栄養不足にはなりません。

私がこのシンプルな考えに至ったのは、アメリカのオバマ政権の初期にミシェル夫人が提唱した“Choose my plate”という活動による影響でした。

ご存知ジャンクフード天国のアメリカで、この活動はまさに画期的でした。栄養について全く知識のない人や子供たちに教えるにはピッタリのシンプルさ。

 

実は私も以前は“5大栄養素“を意識してがちがちになっていた時期もありましたが、それでは食事作りが楽しくなくて。

 

第一、5大栄養素の話をセミナーでお話ししてても、皆さんの脳がシャットダウンを始めるのが伝わってくる(笑)

 

で、結局栄養の話よりも何をどれだけ食べればいいかの方が役に立つ知識だといいう結論に至りました。

 

そして編み出したのがこちらのメトリクスです。

 

これくらいシンプルな方が意識しやすいと思いませんか?まずはこれを頭に入れてください。

 

なお、カロリーは気にしなくてOKです。

バターなど、脂肪もOK。脂肪はクリーンなエネルギーとして消費されますのでご安心ください。最新の研究では、カロリーで太るのではないことが証明されています。これについては改めて機会を設けます。

 

細かいことは置いといて、とにかくこの量を食べられるようになるまで頑張りましょう!強靭な肉体、途切れないスタミナが勝てるチームへと導きます。

 

お母さま方、一緒に頑張りましょう!

 

※こちらも参考にしています。是非ご一読下さい。

※超画期的な内容です。こちらも合わせてご一読下さい。

 

 

 

あなたの人生を変える★独学のすすめ③★~あなただけのブルーオーシャン戦略~

「独学」によって自分ブランド=“マイブランド”を高める、とは?

他の誰からも追随されない“自分”を作ること、です。

 

そしてレッドオーシャンからブルーオーシャンへとシフトすること。

競争(レッドオーシャン)から抜け出して、消耗戦をやめる。そしてよりクリエイティブな活動で競争相手のいない唯一無二(ブルーオーシャン)の自分になる。

 

私の場合は<街の洋菓子屋さん>(レッドオーシャン)から<酒粕スイーツ専門店>(ブルーオーシャン)に業態を変えたことがそれにあたります。

 

語りたいのはそれではなく、もう一つのブルーオーシャン化させたプロジェクト。

 

それは私のYoutube チャンネルです。私の最新の「独学」の成果です。

<Kitchen Princess Bamboo/Japanese everyday food>

【日本人パティシエが作る家庭料理in English】

日本語にするとあまりかっこよくないのですが、広い広いyoutubeの世界に”日本人パティシエ”と”家庭料理”の設定は私だけ。

元々、10年来続けていたお料理ブログをやめて、お料理動画に進化させました。

 

パティシエによるお菓子チャンネル、在米主婦による家庭料理チャンネル、プロによる和食チャンネルはいくつかあります。パティシエが作る家庭料理はゼロ。

 

約1年半前にスタートさせ、お気に入り登録5万人を超えました。

 

海外に住んだこともない外国人がつたない英語で頑張っているのも響くのでしょうか。もちろん広告収入も頂いています。

 

私がyoutubeチャンネルを始めるために「独学」したことは

 

  1. チャンネルに紐づけるウェブサイトをwordpressで構築
  2. ビデオの撮り方
  3. ビデオの編集
  4. ナレーションと音楽を動画にのせる方法
  5. クッキングの手順をナチュラルに表現するための英語

 

以上。ビデオをアップロードするために必要な知識は全て独学しました。

 

ITの知識ゼロ、テックに弱い私にとって、1.のウェブサイト構築が一番の難関でした。

 

「独学」を始める前、ワードプレスはプロの仕事だと思い込んでいましたし、当社のサイトはプロにお願いしました。5年前の会社設立時に出来なかったことが、やる気を出して「独学」したことで出来るようになりました。

 

成長を妨げる第一のフレーズ「思い込んでいた」

 

自分の思い込みに縛られ、新しいことにチャレンジできない自分に気づくことが変化と前進の第一歩です。「独学」にはその思い込みを変える力があります。

 

思い込みが薄れ始めたのは、Youtubeで見つけたこの動画。

NYC tech club (youtube)

3時間以上にわたってwordpressの構築方法を一から説明してくれているもの。英語の動画ですが、知りたい事だと必死になるので、不思議と何回か聞くうちに分かってくるんですね。この3時間動画を基にその他にも動画を何本か、ウェブサイトもいくつか研究してなんとか、かっこいいサイトが出来ました。

日本語の動画でここまで詳しいものはありません。

ホリエモンさんが言っていましたが「youtubeがあれば大学は必要ない」。まさにおっしゃる通りです。ありとあらゆる知識と技術があふれています。

 

ゼロから一を生み出すのはそれなりに大変ですが、生み出したものは完全に自分のもの。それが醍醐味。

 

また、英文科を卒業したからと言って、情報科学系のボキャブラリーは習っていません。ウェブサイトの構築方法は教科書には出てきませんから。でもそこで諦めたら何も生み出せません。

 

ここで出てくるのが成長を妨げる第二のフレーズ「習っていません」。

 

学びを「学校」の感覚のまま引きずっている証拠です。

 

大人の世界では、これは言い訳にはなりません。自営業であろうが、会社員であろうが習っていないから出来ないということは決して言ってはいけません。

 

始めは何が何だかわからなくても、何回もチャレンジすれば出来ます。

言い換ええると、出来るまでやめないこと。この言葉に尽きます。

 

頑張って頑張って出来た時はすごくうれしい。産みの苦しみが大きいほど達成感も大きい。

 

でも、ほっとしたのもつかの間、また次の難関が訪れます。ひとつの山を越えたら、次のさらに高い山が待っています。

 

その高い山(課題)は

・定期的なメールマガジンの作成

・動画をもっと魅力的にする

・世界各国のジャパニーズフードマーケットのおまとめページ

・食感や味に関する表現を豊富にする

などなど。ファンの人たちが日本料理を作りやすい環境を整えることが目標です。

 

簡単なことではないかもしれませんが少しずつ登り始めています。いつか越えられなくなる時が来るまで少しずつでも進みたい。そのための「独学」をこれからも続けたい思います。

 

「思い込み」と「習っていません」という二つのフレーズを排除して、「独学」で新しいチャレンジを始めましょう。

 

「独学」により、マイブランドにどんな付加価値をつけますか?

 

次回は自分の好きなことを見つけるお手伝いをしたいと思います。

醤油・みりん・酒の黄金比率★味付けメトリクス★おいしく作る味付けの法則

今日は前回の塩分メトリクスに続いて味付けメトリクスのご紹介です。

 

メトリクス=matrics(数字の並び方の法則、母体などの意味がある)という言葉、もし聞きなれなかったらごめんなさい。私には違和感がないのですが、ほかにいい言葉が浮かばないし、リズムがいいから覚えやすい気がしまして。

 

堅苦しいようですが、私の持論は『法則化出来ないことは再現できない』。

日々、おいしく作るためには味付けの法則=メトリクスが必要です。

 

さて、本題。

 

塩分の決め方が頭に刻まれたところで、糖分や香味野菜を加えた味付けの説明をしたいと思います。

 

 

 

 

今日はまず、超基本的な定番味付けをご紹介。

 

 

日本人の大好きな甘辛醤油の照り焼き味。ご飯が進むお味付け。

醤油1:みりん1:酒1

超シンプルで覚えやすい配合。お砂糖は素材と好みによって加えてください。

お子さんは甘めの味が好きなので少し加えるといいでしょう。

我が家では鶏の照り焼きにはやや甘めの味付けをするので、0.3程度加えます。

具体的な量は

鶏もも肉一枚300gに対し、 みりん、しょうゆ、酒 各大さじ1 砂糖小さじ1

 

 

豚肉、魚(+しょうが)には基本的に砂糖は加えません。

 

牛肉には料理によりますが、佃煮風に煮つけるなら0.5まで加えます。

 

日本の家庭料理は大雑把に分けるとほぼこの照り焼き味にたどり着きます。

だからこれを覚えておくと足したり引いたりして、狙った味を作り出せるということ。

この場合も全体の塩分は1%に。(塩分メトリクスをお忘れなく!)

 

人は基本的に食べなれた味が美味しいと感じます。そして、食べなれた味や定番がすごくおいしく作れると「料理上手」と言われます。

 

定番から大きく外れると違和感を伴う味になってしまうのでご注意。

 

定番が出来てこそのアレンジ。スキップしないでしっかり身につけましょう。

 

なお、糖分マトリクスもあるのですが、これは塩分ほど大きな柱にはならないので覚える必要はないでしょう。

糖度は

みりん3=砂糖1

と覚えておくと置き換えが出来ます。

うまみ、照りを与え、ふっくらした甘みを付けたいときにはみりん。

 

はちみつ1=砂糖3

はちみつは甘みを強く感じるので砂糖より使用量が減ります。はちみつは個性が強い甘みなので、はちみつ味を強調したいときに使うと良いでしょう。

 

 

次は煮もの。

長い一日が終わり、疲れた体に渋い味付けの煮物を食べるとき安心感。

たまりません。

おいしい煮ものは家庭料理の中でも特別な位置づけです。

是非、おいしく作って家族に尊敬されてください。

醤油1:みりん1:だし8

お砂糖は素材と好みに合わせて加えてください。

大根と鶏肉の煮物、肉じゃがなど家庭で作る煮物はほぼこの配合でカバーできます。

素材にひたひたに煮汁を加えると大体塩分1%になるので、計算しなくてもOK。

つゆだくに仕上げる場合は塩分0.8%で充分美味しいので、そのあたりは調整してください。

具体的な配合は

だし1と1/4カップ(≒240ml)

醤油、みりん 各大さじ2(各30ml)

素材は600~700g

何回か作ってみて、お砂糖の量など自分の好みの配合を固めてください。

 

 

 

 

 

次は基本の丼。

醤油1:みりん1:だし4

休日の朝ごはんやお昼、手抜きしたいときの定番が丼。結構な頻度で我が家の食卓に登場します。同じ配合で卵とじも出来るので覚えておくと便利な配合です。

※ただし、牛丼だけは別の配合で作っています。レシピはこちら → 

親子丼にするときは、鶏肉に酒と少量の塩をもみこんでから使うと臭みが出ません。しょうがを加えるとよりおいしくなります。

卵アレルギーの方はお豆腐を崩して加え、片栗粉でとろみをつけると似た感じの仕上がりになります。たんぱく質も強化されるのでちょうどいいかと思います。

丼のほかにも卵とじにも使える配合です。青菜と油揚げ、ヒジキと豆腐、キャベツとツナなどが我が家の定番。卵星人の私、何かと卵とじにします。ほっとするお味。

しっかりとした味付けなので、つけ麺のだしとして使っても美味しい!

 

 

 

最後は魚の煮つけと角煮。

醤油1:みりん1:酒2:水2

焼き魚は焼くだけなので簡単ですが、煮つけは意外とかまえてしまうかも?

角煮も同じ配合なので覚えやすくて便利です。

酒と水を同量にし、臭みなく食べやすく仕上げます。贅沢に全部酒で作ってももちろんOKですが、全部水ではややさみしい仕上がりになります。

魚は出来れば霜降り(熱湯にさっと通し、氷水で洗う)しておくと完璧。すっきりおいしく仕上がります。

カレイなどの白身魚にはお砂糖を加えるなら0.1、サバなどの青魚はやや多めが我が家の好みです。しょうがはたっぷりと加えてください。

醤油を味噌に置き換えて味噌煮にも出来ます。塩分メトリクスに沿って変換し、お砂糖を足してください。

角煮は豚バラ肉や肩ロース肉を使います。5~6cm角にカットし、下茹でして柔らかくなったら2:2:1:1で煮つけます。 圧力鍋で調理すると時短!

 

 

以上、4種類の味付けメトリクスをご紹介しました。

塩分1%と4種類の味付けメトリクスで無限の味付けが完成します。

ご家族の人数によって使う材料の量も変化します。ご自分のご家族のための味付けメトリクスを確立してください。

メインのおかずはしっかり味にしてご飯が進むように。

サイドのおかずはあっさり、汁物もあっさり。塩分も抑えめにするとメリハリが出て飽きないテーブルを作ることが出来ます。

特に成長期のお子さんにはバランスよくいろんな素材を食べさせて、あらゆる栄養素を体にローディング。そして睡眠をたっぷりとって、自らのDNA情報の最大限まで成長をさせましょう!

大人の皆さんは、おいしく食べて健康で元気な100年人生を楽しみましょう。

 

今日のおさらい

照り焼き味     醤油1:みりん1:酒1

基本の煮物     醤油1:みりん1:だし8

基本の丼、卵とじ  醤油1:みりん1:だし4

魚煮付け、角煮   醤油1:みりん1:酒2:水2

 

是非お試しください♪

 

軽くて使いやすいお鍋だと、随分疲れ方が違います。

おいしい味付けの基本は塩分?%★塩分メトリクス★これさえ覚えればOK!

 

今日は塩分についてのお話しです。

 

皆さんは料理の味付けをするとき、何を基準にしていますか?

レシピ通りにきちんと計る派?それとも適当派?

 

レシピ通りに計る派の人は、とてもまじめな人。レシピ通りに作っておいしくなかったとしたら「どこで失敗したんだろう?せっかく頑張ったのに」と、自分に責任があると思いがち。

 

それもそのはず、なぜ<醤油大さじ2、みりん大さじ1、酒大さじ1>を加えるのかが分からないままレシピ通りに加えていても、おいしいお料理は作れません。

 

適当派の人はボトルから醤油やみりんをどぼどぼ加えてぐつぐつ。味見をして<もう少しお醤油かな?>と、さらにどぼどぼ。いつも同じ味にならないけど、<ま、いっか>で済ませるタイプ。

アウト!

それでおいしく出来るなんてありえません。

 

まじめさんも、適当さんも今からお話しする<塩分メトリクス>を覚えて、毎日おいしいお料理を作りましょう!

 

 

基本の塩分濃度:1%

 

塩分濃度1%とは具体的にどういうことか?

 

材料100g×1%=塩1g

 

ということ。

 

簡単!忘れたくても忘れられない~!まずはこれを覚えてください。

 

ではそれ以外の調味料で味付けをするときは?

 

塩=塩分100%

醤油=塩分約16~18%

みそ=塩分約12~18%

 

ということは塩1に対して、醤油は×5~6で塩分が1gになります。

みそは×7~8で塩分が1g

 

ということは、

 

材料100gに対して塩1g(小さじ1/5)

         醤油5g (小さじ1)

         みそ8g (小さじ1と1/2)

が、同じ味付けになる量ということになります。

 

 

例えば、鶏もも肉1枚(約300g)をそれぞれの味付けをするときには

 

・塩3g

・醤油15g(小さじ3)

・みそ24g(小さじ4と1/2=大さじ1と2/3)

 

ということ。分かりますか?

実は簡単な味付けの変換。

以上が超基本。

もし、複雑なお味つけをしたければ、調味料を混ぜ合わせることになります。

醤油とみそを混ぜて味付けしたいときも塩分が1%になるように組み合わせます。

塩味に少し醤油を足したいときも、同じ。

トータルの塩分が1%におさまるように味付けをします。この、調味料の組み合わせでおいしいまずいが出来上がります。

絶妙な味付けをするお店が流行って、真似をしたくても出来ないのはこのあたりの組み合わせが非常に複雑なのです。

また、冒頭で紹介したレシピ本などで<醤油大さじ2、みりん大さじ1、酒大さじ1>と紹介されていたりするのは、そのレシピ作成者の「こんな味にしよう!」という意図があるからです。

お分かりになりましたでしょうか?

 

さて、話は味付けに戻りますが、材料の重さが分からないと調味料の量も決まりません。

重さはいちいち計るのも大変。大体自分のこぶしの大きさが100g程度と同じになりますので、そこから割り出してください。

実際の調理では糖分やしょうがなどの香味野菜も足して、よりおいしく仕上げていきます。

今日はここまで。次回は糖分も追加した味付けメトリクスをご紹介いたします♪

私は本業と並行して、老舗の餃子メーカーでコンサルタントを約10年続けています。季節の野菜を使った新商品開発を年間を通して行っています。(餃子についてはいつかじっくりとお話ししたい。)

繰り返し試作を行い、その中で得た経験から、調味の基本は1%を基本にすることが良いと判明。

素材によって塩分が乗りにくい素材、逆に乗りやすい素材があり、一概に1%と言ってしまうのはやや乱暴ですが、まずは1%で覚えるのがいいでしょう。思い通りに味付けが出来るようになったら次のステップとして加減していきましょう。

食品メーカーと違って家庭ではきっちり計量しなくてもOK。ですが、今日の塩分マトリクスにそって調味すれば大体おいしくなります。

 

是非、お試しください♪