彼が一日に食べているもの★ 体づくりは“食事が80%、運動が20%、マインドセットは100%!★

今日は、我が家の高校生男子が一日に何を食べているのかをご紹介したいと思います。

どれくらいの量を一日に食べているのかを把握することは体づくりの上でとても大切。食べてるつもりで食べていないから結果が出ないのです。この機会に全体を俯瞰してみましょう。

 

話がそれて恐縮ですが、私はyoutubeのクリエイターとして週に一回動画をアップしています。

Japanese Everyday Food :Kitchen Princess Bamboo

 

海外のクッキング系youtubeクリエイターを観察すると“What I eat in a day”(一日に何を食べているか)というテーマを紹介していて、人気のエピソードとして一定以上の再生回数を稼いでいます。

Yolanda Hadid Eats In a Day   (ヨランダ・ハディット ジジ・ハディットの母)

Miranda Kerr Eats In A Day (ミランダ・カー)

それほど、“一日に食べる量“というのは関心が高いテーマです。しっかりした体づくりやヘルシーなダイエットには食事の占める影響がとても大きいからです。

そして、ヘルスコンシャスな人たちの間でよく言われるのが“You are what you eat”

 

文字通り、あなたのお子さんの体は食べたもので出来ています。体づくりのために100%意識を集中し、戦略的に食べものを選びましょう。

 

食べ物からの影響がどれほど大きいかというと全体の80%。残りの20%程度がエクササイズによるもの。

 

ということで、今日覚えておきたい言葉

 

体づくりは“食事が80%、運動が20%、マインドセットは100%!”

 

これをいつも心に置いてお過ごしください。

 

さてそれでは朝ごはんから。

 

基本的にお弁当のおかずの残り+ご飯お茶碗一杯(200g)+フルーツ

①ロールとんかつ

②ブロッコリ・アーリオオーリオ

③だし巻き

④ポテトサラダのハム巻き

⑤自家製サラダチキン

⑥マイタケのソテー

⑦ご飯・鮭のせ

⑧梨

※ぎりぎりまで寝ていて時間がないので、3分で完食。わざわざ作るまでもなく当然お弁当の残りを用意しています。免疫力をあげるためのビタミンを含むフルーツを少しでも食べさせます。

 

昼食

お弁当 おかず300g+ご飯500g(お茶碗山盛り二杯分)+スープ400ml

※少なく見えますがぎっしり詰め込んでいるのでかなりの量。

お弁当作りのルールは、

①肉系おかず(カツ、から揚げ、照り焼きチキンなど)②だし巻き(具入りにすることもしばしば)③無添加ウインナー④⑤お野菜おかず。必ず5種類のおかずを入れること。

朝2合のご飯を炊き、お弁当と朝ごはんで食べきり。

たんぱく質を多く入れ、腹持ちをよくするために脂質も多めに入れています。野菜類は少量でも栄養価の高い緑黄色野菜、免疫力を高めるキノコ類を多用。

夏の間お休みするスープは簡単にわかめスープやミソスープ。時々このスープジャーにカレーを入れて、カツをおかずにし、カツカレー弁当にすることも。保温弁当箱でおいしさキープ。

 

飲み物

スポーツドリンク1.5L(1L用のパウダー+アミノ酸2200mg)

※普段家で飲むのは麦茶。時々思い出したようにオレンジジュースを買ってきたりしますが、基本的に家ではカロリーのあるドリンクは飲まないことが習慣になっています。

 

夕食

たんぱく質おかず2~3種類

野菜おかず 2~3種類

右手前から時計回りに

①さつま揚げと小松菜の煮びたし(塩分約0.6%)

②肉じゃが(塩分約0.8~0.9%)

③ぶりかまの煮つけ(塩分1%)

④ごぼうの味噌煮(塩分0.8%)

⑤レンコンのそぼろきんぴら(塩分約1%)

この日はえらい真っ茶色なおかず(笑)

ご飯 3~4杯(2合+α)

※朝と昼は肉系をメインにするので、夜はなるべく魚を。そして野菜をたくさん取らせるにはこのタイミングしかありません。長い一日の終わり、おいしい食事を楽しみながら今日の出来事を聞いてあげるリラックスタイムは心にも体にも大切な時間です。

 

食事作りに使う食材は前回ご紹介した通り“原形に近い物”。加工食品は基本的に添加物が入っているものはNG。味付けもアミノ酸調味料が添加されていないなるべく自然な調味料を使います。

 

完璧にやりきることは難しいですが、なるべく基本を守るようにしています。

 

 

次は、ある日曜日の朝食

洋風の食事にもご飯は欠かせません。持久力と腹持ちの両方をクリアするのはパンよりご飯。

 

スープジャーにカレーを入れて野菜カレー弁当。たまには変化球で飽きない工夫を。

 

夕食は

具だくさんの皿うどん。パスタや麺類は夜しか食べるタイミングがないので夕食時に。

この日はレッスンで残った珍珠焼売、五目春巻き、寒天の和え物もそえて。

 

友達と外で食べるご飯もたまにはよし。お菓子もよし。それは楽しみと割り切ってあまり厳しくしすぎないようにするのも、良好な精神状態を保つコツです。

 

就寝前

試合後やハードな練習の後、疲れているときはアミノ酸3600mgを飲ませます。

 

なお、お風呂ではアイスヒートメソッドをしているようです。これから寒くなるので続けるのが大変ですが、疲れをマネージメントしてパフォーマンスを向上させるために意識を高く持って続けてもらいたいと思います。

チームスポーツの場合は個人のパフォーマンスがチーム全体に影響するので、前向きマインドセットで毎日をお過ごしください。

 

親の私たちもきちんと栄養を取り、人生100年時代を元気に生き抜きましょうね。

最後にもう一度、今日のまとめ。

 

体づくりは“食事が80%、運動が20%、マインドセットは100%!”
You are what you eat!

 

以上です。

成長期アスリートに必要な★『睡眠』と『超回復法』★ポテンシャルを最大に引き出だそう!

さて、数回にわたり栄養についてお話しして参りましたが、今日は“睡眠”“超回復法”がテーマです。

 

どんなに栄養バランスに気を付けても、睡眠がきちんととれていなければ何もかも台無し。それほど睡眠は大切です。

毎日同じ時間に寝て、同じ時間におきるように体内時計を固定することを心がけましょう。

“成長ホルモン”が睡眠中に分泌されることはよくご存知だと思います。

成長ホルモンは、体を成長させるだけではなく

・余分な脂肪を分解する

・記憶を定着させる

・細胞レベルで体の修復する

と、体にとっては無くてはならないホルモンです。

 

睡眠中に成長ホルモンを分泌させるために必要な条件は、

・日中に強度の高い運動をすること

・血糖値が低い状態であること(夜ごはんで糖質をとりすぎないこと)

アルギニン(アミノ酸の一種)が体内に十分に満ちていること。

※アルギニンは鶏肉、豚肉、牛肉、マグロ、その他魚介類、豆、卵、乳製品、のり、ナッツに含まれています。バランスがとれた食生活をしていれば特に心配するはありません。

ビタミンB 3(=ナイアシン)”代謝を促進するビタミン”が体内に十分に満ちていること。

※さば、まぐろ、あじ、鶏肉、豚肉、のりなどに含まれています。こちらもバランスの良い食事をしていれば特に心配する必要はありません

 

では逆に、成長ホルモンの分泌を減少させることは?

・ストレス、心配事

・甘い物のとりすぎ

・寝ないことが習慣化していること。深夜までゲームをして、朝学校に行く時間ぎりぎりまで寝ているなど。

 

せっかくの成長期に体のポテンシャルをつぶすような行動はきっぱりやめさせましょう。ここは保護者の頑張りどころ。

 

ではどれくらいの睡眠時間が必要なのか?

 

最低7時間。

 

あの、ウサイン・ボルトは12時間寝ているそうです。

寝ている間に体が修復されることを本能的に知っているのでしょうか。あの伸びやかな肢体と爆発的なパワーは睡眠が生み出しているのでしょう。

 

12時間は無理だと思いますがしっかり7時間寝て、能力を最大に発揮できる状態で日々の様々なタスクに臨みましょう。

 

それでは睡眠時間短いとどういう変化が体に起こるのか。

睡眠時間5時間以下の人対象の調査で明らかになった残念な事実。

風邪にかかりやすくなる

・糖分の代謝が30~40%下がる(太りやすくなる)

・テストステロン(男性ホルモンの一種)が10~15%減り、スタミナが落ちる。

これを読んで自覚のある方は是非、生活習慣の改善に取り組んでください。

 

 

次は『超回復法』について。

毎日疲れに積極的にアプローチして、体を回復させ、疲れを翌日に残さないメソッドを二つご紹介します。

 

①“IAP呼吸法”(Intra-Abdominal pressure breathing)

②アイスヒート入浴法

 

この二つです。

最近耳にしたことがある方もいらっしゃるかも知れません。

ひとつずつ解説しましょう。

 

一つ目は“IAP呼吸法”(Intra-Abdominal pressure breathing)

日本語にすると<腹腔内の圧力を高める呼吸法>

エンジェルスの大谷選手も行っている、話題の呼吸法です。

 

方法は簡単で、ひとことで言うと

『お腹の中の圧力を保ったまま呼吸をする。』

体の内部の圧力を高め、脊椎をカバーする筋力をつけ、体の中心を強くすることで疲労そのものを防ぎます。

 

詳しくはこちらの本をお読みいただくか、

 

 

こちらのサイトをご覧ください。

疲労予防・回復のためにスタンフォード大学で用いられる「IAP呼吸法」とは?

 

寝る前ベッドで2分間行うだけでもOK。

 

私自身も行っていますが、腰痛が改善。

疲れがたまった時に起こる股関節痛がほぼ消えました。

どんなに気を付けているつもりでも加齢とともに今までなかったような不具合が起きるのですが、IAP呼吸法導入後は劇的に改善しました。

痛みによるストレスを抱えて生活することがなくなったので、日々の仕事の効率も上がりました。是非お試し下さい。

 

もう一つは、『アイスヒートメソッド』

文字通り、体を『冷やして温める』方法です。

体を冷やしたり温めたりすることで血流を促し、体の回復を促す方法。体そのものの力を利用するので、とても簡単に出来るのがポイント。

 

例えば、けがをした場合、炎症を鎮めるために患部を24時間は冷やす。

24時間後から自然治癒のサイクルに入るので、血流をその部位に集めることにより治癒力をアップするという方法を使います。

けがをした部分だけではなく、体全体に行うのが“超回復法”としての『アイスヒートメソッド』です。

以下、本より抜粋します。

 

スーパー回復浴

 

1 350mlのペットボトル半分の水を飲む
2 冷水シャワー(10~15℃)を1分浴びる
3 お湯(36~37℃)に30秒つかる
4 冷水シャワーを30秒浴びる
5 3と4を10回繰り返す
6 最後に冷水シャワーを1分浴びて終了。
7 350mlの水の残りを飲み干す

※トータルで12分以上は行わない。入浴前後で水を飲むことを忘れない。

もしご近所に水風呂のある温泉施設などがあれば、『アイスヒートメソッド』を試しやすくなります。

冷水シャワーを浴びる代わりに水風呂へ。そして温泉と交互に入る。

 

実は『アイスヒートメソッド』の正式な方法はこちらの方で、効果的に体を冷やすことが出来るのでおすすめです。

 

効果として

・血管の収縮と拡張が来り返され、血流が良くなって疲労回復を促進。

・自律神経が効果的に刺激され、脳(中枢神経)の疲れが改善される。

 

お風呂から出たり入ったり、シャワーを浴びて寒いし、すごく面倒だと思われるでしょうが、是非一度ご自分でやってみることをおすすめします。

これから寒くなるしちょっと厳しいかなぁ、と想像して拒否反応を起こす前にやってみましょう!

日本人の場合、「湯冷め」という言葉もあるくらい、体を冷やす事にはとても抵抗があると思います。この際常識を一切取り払ってチャレンジしてみてください。

子供たち世代には疲労回復、私たち保護者世代には年々落ちていく代謝をアップするために効果的だと思います。

肩こりや腰痛が改善され、頭もすっきりします。

但し、心臓に負担がかかるのでご心配な方はやめておいてください。健康な方もご自分の体調を考慮しつつ自己責任で行ってください。

 

さて、まとめです。

・栄養バランスのとれた食事

・『アイスヒートメソッド』で疲労回復入浴

・決まった時間に就寝、起床。睡眠時間は最低7時間。

 

こうしてみると、全寮制の強豪校が日々行っていることと同じ。

家庭では完璧には出来ないとしても、なるべく良い環境を整えてあげることが子供たちのパフォーマンスを上げます。

以上のことが生活習慣になるまでしっかり繰り返しましょう。

 

 

最後に

予測身長の公式をご存知ですか?

子供たちが潜在的に到達しうる身長が計算できる公式です。

 

男子= (両親の身長の合計+13)/2+2

女子= (両親の身長の合計−13)/2+2

 

なんだ、結局DNAで決まってるんじゃないと、判断するのは早計。

我が家の息子の場合、182cmの予測身長に対し、現在186cmです。まだ16歳になったばかりなのでもっと伸びるかも。

上記公式にはありませんが、追加すべき項目があります。

±環境要因(食べ物+睡眠+運動)

 

環境要因だけはコントロールが効く部分です。今日説明したことを実践し、保護者の皆さんの努力で、DNA上の伸びしろの最大限まで伸ばしてあげましょう!

子供は目を離すと好きなものしか食べませんし、オンラインゲームやSNSにハマってなかなか寝ません。

軌道修正してあげないと楽な方向に流れがちです。子供のためでもありますが、保護者の皆さんご自身が実践することにより、家族全員の健康状態が改善します。今日ご紹介した方法をお試しください。

45歳以上は成長ホルモンの分泌量が激減するとのこと。

45歳といえば仕事では働き盛り、家庭では子育ての忙しさのピーク。ただでさえ減り続ける成長ホルモンが、日々のストレスや睡眠不足でさらに減り、結果として体調に反映される。

“中年の危機”や“中年太り”の正体が明らかになった気がしました。

成長ホルモンは別名アンチエイジングホルモン

生活習慣を見直して、若さを保てるように頑張りましょう~!

 

次回は効率よく栄養を摂取するための食材選びと調理法をご紹介します。

お楽しみに!

 

参考文献

 

 

 

 

 

 

 

成長期アスリートのための食事★たんぱく質・プロテイン・アミノ酸★何をどれだけ食べればいいの?

今日は成長期アスリートに必要な栄養素・たんぱく質・プロテイン・アミノ酸についてお話しいたします。

何度も申し上げますが、私は管理栄養士ではありませんが、ビジネスを進めるうえで知り得る情報をはじめ、国内外を問わず健康に関するあらゆる情報を集め分析して仕事に活かしております。何より、高1野球部男子(186cm85kg)を育てるうえで実践している食事作りで得た経験を基にしてお話しいたします。

 

まずはたんぱく質から。

ご存知かと思いますが、たんぱく質は体を作る栄養素。難しい話をブレイクダウンして分かりやすくまとめました。

 

さて、種目にもよりますが、成長期アスリートには通常の運動レベルの人たちに比べて約2倍のたんぱく質が必要です。

 

(息子は野球部ですので、野球を前提にしております。野球部の運動量をご想像いただき、ご自分のお子様の運動量と重ね合わせて参考にしていただければ、と思います。)

 

運動によって傷ついた筋肉の修復と同時に、体を大きくするのに必要なたんぱく質を摂取することが重要です。

 

必要な量はズバリ

 

体重(kg)×2(g)=必要なたんぱく質量(g)

 

まずはこれを覚えましょう。

 

具体的にはこちらの表をご参考になさってください。

 

 

主な食品のたんぱく質量一覧表(食品100g当たり)

食品名 たんぱく質量 食品名 たんぱく質量
豚ばら肉(脂身つき) 14.2 枝豆 11.7
豚ロース(脂身つき) 19.3 ブロッコリー 4.3
豚ひき肉 18.6 18.6 とうもろこし 3.6
豚ヒレ肉 22.8 22.8 はくさい 0.8
豚肩ロース脂身つき 17.1 もやし(緑豆) 1.7
ウインナー 13.2 13.2 キャベツ 1.3
牛ヒレ肉 21.3 普通牛乳 3.3
牛サーロイン脂身つき 16.5 低脂肪牛乳 3.8
牛肩ロース脂身つき 16.2 ヨーグルトプレーン 3.6
牛ひき肉 19.0 バター 1.6
鶏ささ身 23.0 23.0 ご飯(精白米) 2.5
鶏もも肉(皮つき) 16.2 ご飯(玄米) 2.8
鶏むね肉(皮つき) 19.5 そうめん(ゆで) 3.5
鶏ひき肉 20.9 もち 4.2
くろまぐろ(赤身) 26.4 そば(ゆで) 4.8
うなぎ(養殖) 17.1 中華めん(ゆで) 4.9
さんま 18.5 食パン 9.3
さば、さんま 20.7 ロールパン 10.1
まだい(天然) 20.6 じゃがいも 1.6
ぶり 21.4 うどん(ゆで) 2.6
さけ 22.3 卵(L1個60g) 7.2
木綿豆腐小1丁(150g) 10g 充填豆腐小1丁(150g) 7.5
例)体重70kg×2g=140g

 

ごはん200g×5杯(25g)、鶏むね肉1枚250g(48.7g)、卵2個(14.4g)、

鮭1切れ(22.3g)、ハンバーグ200g(37.6g)    合計148g

 

 

実は意外と簡単に食事からとれる量です。

 

では、“アミノ酸スコア”をご存知でしょうか?

食品によって必須アミノ酸のバランスがとれているかどうか、ということを示す値です。100が満点で、効果的に体に吸収されます。

主な食品のアミノ酸スコア一覧

          鶏肉、牛肉、豚肉、魚、卵、大豆 100

ご飯 61

じゃがいも 73

食パン 44

この数値を上記のたんぱく質含有量にかけると実際に体に吸収されるたんぱく質量が割り出せます。主食は案外吸収されないということが分かりますね。

毎日、毎食、チェックする必要はありませんが、時々は食事内容の見直しをしてみてください。

毎日の食事作りの参考にしていただける記事はこちら → バランスメトリクス

 

次はプロテインについて。

 

食事でとれないたんぱく質を補うのがプロテイン、ということは皆さんご存知かと思います。実際、接種されている方もたくさんいらっしゃると思います。

 

接種するタイミングとしては運動後30分以内にとると良いとされています。体を大きくする目的ならソイよりホエイプロテインがいいでしょう。

 

練習後の夕食までの空腹しのぎにはちょうど良いと思います。

 

但し、ホエイプロテインには食欲を抑制する作用があるという調査結果もあります。良かれと思って飲んでいるのに結果として本末転倒になっていることも。まずは食事から栄養を取ることを心がけましょう。

 

最後にアミノ酸について。

 

アミノ酸はたんぱく質を最小単位まで分解したものです。

 

たんぱく質>プロテイン>アミノ酸

 

たんぱく質が分解されて最終的にアミノ酸になります。

 

すなわち、吸収のスピードはアミノ酸が一番早いということです。

 

傷ついた筋肉を素早く補修し、疲労回復を助けます。

 

練習中に飲むドリンクにアミノ酸を加えておくと、素早く吸収されて練習中にバテにくくなります。我が家で毎日持たせるドリンクは、1/2に薄めたスポーツドリンク1.5lにアミノ酸2200mgを溶かしています。是非お試し下さい。

 

 

では結局プロテインかアミノ酸、どちらが良いのか?ということですが、

 

プロテインかアミノ酸か迷ったら、接種するタイミングによって使い分けること。

プロテインはいわば“純粋なたんぱく質”なので、睡眠前に接種するとじんわり体に吸収され、成長ホルモンの分泌とともに体の修復と回復に効果的に働きます。

アミノ酸はたんぱく質の最小単位なので、即効性があります。ですから運動中や運動直後に接種すると効果的です。

 

そして何より一番大切なのはおいしい食事。

勉強に部活に毎日忙しい子供たちのひと時の安らぎが食事タイムです。おいしいご飯を楽しくリラックスしていただくのは、体にとってもマインドにとっても重要です。

お母さま方、(お父様も!)是非おいしいご飯を作って子供たちの体づくりに責任を持ちましょう!

 

今日のまとめ

・たんぱく質をしっかりとれるおいしい食事作り

・プロテインとアミノ酸を効果的に使う

 

以上です。次回は睡眠と回復法についてお話しする予定です。お楽しみに!

成長期アスリートのための食事★バランスメトリクス★何をどれだけ食べさせればいい?

今日は中学生~高校生男子の成長期アスリートの食事についての情報をシェアしたいと思います。

※この本も参考にしています。ご一読を。

 

まず初めに申し上げておきますが、私は栄養士ではありません。アスリート食の専門家でもありません。

 

でも、知識と経験と情熱は誰にも負けません!(笑)

 

外食産業で約10年間、商品開発コンサルタントとして企業でいろんな食べ物を作ってきました。食材の取り扱いに関してはエキスパートだと自負しております。

 

そして、何よりしっかりした体の息子を育てた実績があります。

 

16歳で186cm85kg。アメリカ人に交じっても見劣りしない体格です。

 

小学生の頃はサッカーをしていましたが、中学から野球を始めて4年目になります。

 

もし、お子さんをしっかりとした体格に育てたかったら私の食事に関するメトリクスはきっとお役に立つと思います。

 

普段皆さんがご飯を作るとき、栄養学でいう五大栄養素(たんぱく質、脂質、糖質、ビタミン、ミネラル)は考慮されていますか?

 

おそらく、ほとんど考えていないかと思います。私もまったく考えてません。

 

ご飯、おかず、野菜

 

それだけです。

 

 

あまりこまかく分解すると、どんどんややこしくなるだけ。とにかくシンプルに一番大切なことだけをおさえましょう。

 

これだけ、頭に入れておいて下さい!

 

  • ご飯→持久力をつける糖質

  • おかず→体を作るたんぱく質

  • 野菜→体のバランスを整える野菜

※豆腐や豆類はたんぱく質ですが調理では野菜的に扱われることが多いですし、体を作るたんぱく質としての作用も弱いため、便宜上野菜に分類しています。ご了承ください。

とにかくいろんな食材を、いろんな調理法でまんべんなく食べていれば栄養不足にはなりません。

私がこのシンプルな考えに至ったのは、アメリカのオバマ政権の初期にミシェル夫人が提唱した“Choose my plate”という活動による影響でした。

ご存知ジャンクフード天国のアメリカで、この活動はまさに画期的でした。栄養について全く知識のない人や子供たちに教えるにはピッタリのシンプルさ。

 

実は私も以前は“5大栄養素“を意識してがちがちになっていた時期もありましたが、それでは食事作りが楽しくなくて。

 

第一、5大栄養素の話をセミナーでお話ししてても、皆さんの脳がシャットダウンを始めるのが伝わってくる(笑)

 

で、結局栄養の話よりも何をどれだけ食べればいいかの方が役に立つ知識だといいう結論に至りました。

 

そして編み出したのがこちらのメトリクスです。

 

これくらいシンプルな方が意識しやすいと思いませんか?まずはこれを頭に入れてください。

 

なお、カロリーは気にしなくてOKです。

バターなど、脂肪もOK。脂肪はクリーンなエネルギーとして消費されますのでご安心ください。最新の研究では、カロリーで太るのではないことが証明されています。これについては改めて機会を設けます。

 

細かいことは置いといて、とにかくこの量を食べられるようになるまで頑張りましょう!強靭な肉体、途切れないスタミナが勝てるチームへと導きます。

 

お母さま方、一緒に頑張りましょう!

 

※こちらも参考にしています。是非ご一読下さい。

※超画期的な内容です。こちらも合わせてご一読下さい。

 

 

 

醤油・みりん・酒の黄金比率★味付けメトリクス★おいしく作る味付けの法則

今日は前回の塩分メトリクスに続いて味付けメトリクスのご紹介です。

 

メトリクス=matrics(数字の並び方の法則、母体などの意味がある)という言葉、もし聞きなれなかったらごめんなさい。私には違和感がないのですが、ほかにいい言葉が浮かばないし、リズムがいいから覚えやすい気がしまして。

 

堅苦しいようですが、私の持論は『法則化出来ないことは再現できない』。

日々、おいしく作るためには味付けの法則=メトリクスが必要です。

 

さて、本題。

 

塩分の決め方が頭に刻まれたところで、糖分や香味野菜を加えた味付けの説明をしたいと思います。

 

 

 

 

今日はまず、超基本的な定番味付けをご紹介。

 

 

日本人の大好きな甘辛醤油の照り焼き味。ご飯が進むお味付け。

醤油1:みりん1:酒1

超シンプルで覚えやすい配合。お砂糖は素材と好みによって加えてください。

お子さんは甘めの味が好きなので少し加えるといいでしょう。

我が家では鶏の照り焼きにはやや甘めの味付けをするので、0.3程度加えます。

具体的な量は

鶏もも肉一枚300gに対し、 みりん、しょうゆ、酒 各大さじ1 砂糖小さじ1

 

 

豚肉、魚(+しょうが)には基本的に砂糖は加えません。

 

牛肉には料理によりますが、佃煮風に煮つけるなら0.5まで加えます。

 

日本の家庭料理は大雑把に分けるとほぼこの照り焼き味にたどり着きます。

だからこれを覚えておくと足したり引いたりして、狙った味を作り出せるということ。

この場合も全体の塩分は1%に。(塩分メトリクスをお忘れなく!)

 

人は基本的に食べなれた味が美味しいと感じます。そして、食べなれた味や定番がすごくおいしく作れると「料理上手」と言われます。

 

定番から大きく外れると違和感を伴う味になってしまうのでご注意。

 

定番が出来てこそのアレンジ。スキップしないでしっかり身につけましょう。

 

なお、糖分マトリクスもあるのですが、これは塩分ほど大きな柱にはならないので覚える必要はないでしょう。

糖度は

みりん3=砂糖1

と覚えておくと置き換えが出来ます。

うまみ、照りを与え、ふっくらした甘みを付けたいときにはみりん。

 

はちみつ1=砂糖3

はちみつは甘みを強く感じるので砂糖より使用量が減ります。はちみつは個性が強い甘みなので、はちみつ味を強調したいときに使うと良いでしょう。

 

 

次は煮もの。

長い一日が終わり、疲れた体に渋い味付けの煮物を食べるとき安心感。

たまりません。

おいしい煮ものは家庭料理の中でも特別な位置づけです。

是非、おいしく作って家族に尊敬されてください。

醤油1:みりん1:だし8

お砂糖は素材と好みに合わせて加えてください。

大根と鶏肉の煮物、肉じゃがなど家庭で作る煮物はほぼこの配合でカバーできます。

素材にひたひたに煮汁を加えると大体塩分1%になるので、計算しなくてもOK。

つゆだくに仕上げる場合は塩分0.8%で充分美味しいので、そのあたりは調整してください。

具体的な配合は

だし1と1/4カップ(≒240ml)

醤油、みりん 各大さじ2(各30ml)

素材は600~700g

何回か作ってみて、お砂糖の量など自分の好みの配合を固めてください。

 

 

 

 

 

次は基本の丼。

醤油1:みりん1:だし4

休日の朝ごはんやお昼、手抜きしたいときの定番が丼。結構な頻度で我が家の食卓に登場します。同じ配合で卵とじも出来るので覚えておくと便利な配合です。

※ただし、牛丼だけは別の配合で作っています。レシピはこちら → 

親子丼にするときは、鶏肉に酒と少量の塩をもみこんでから使うと臭みが出ません。しょうがを加えるとよりおいしくなります。

卵アレルギーの方はお豆腐を崩して加え、片栗粉でとろみをつけると似た感じの仕上がりになります。たんぱく質も強化されるのでちょうどいいかと思います。

丼のほかにも卵とじにも使える配合です。青菜と油揚げ、ヒジキと豆腐、キャベツとツナなどが我が家の定番。卵星人の私、何かと卵とじにします。ほっとするお味。

しっかりとした味付けなので、つけ麺のだしとして使っても美味しい!

 

 

 

最後は魚の煮つけと角煮。

醤油1:みりん1:酒2:水2

焼き魚は焼くだけなので簡単ですが、煮つけは意外とかまえてしまうかも?

角煮も同じ配合なので覚えやすくて便利です。

酒と水を同量にし、臭みなく食べやすく仕上げます。贅沢に全部酒で作ってももちろんOKですが、全部水ではややさみしい仕上がりになります。

魚は出来れば霜降り(熱湯にさっと通し、氷水で洗う)しておくと完璧。すっきりおいしく仕上がります。

カレイなどの白身魚にはお砂糖を加えるなら0.1、サバなどの青魚はやや多めが我が家の好みです。しょうがはたっぷりと加えてください。

醤油を味噌に置き換えて味噌煮にも出来ます。塩分メトリクスに沿って変換し、お砂糖を足してください。

角煮は豚バラ肉や肩ロース肉を使います。5~6cm角にカットし、下茹でして柔らかくなったら2:2:1:1で煮つけます。 圧力鍋で調理すると時短!

 

 

以上、4種類の味付けメトリクスをご紹介しました。

塩分1%と4種類の味付けメトリクスで無限の味付けが完成します。

ご家族の人数によって使う材料の量も変化します。ご自分のご家族のための味付けメトリクスを確立してください。

メインのおかずはしっかり味にしてご飯が進むように。

サイドのおかずはあっさり、汁物もあっさり。塩分も抑えめにするとメリハリが出て飽きないテーブルを作ることが出来ます。

特に成長期のお子さんにはバランスよくいろんな素材を食べさせて、あらゆる栄養素を体にローディング。そして睡眠をたっぷりとって、自らのDNA情報の最大限まで成長をさせましょう!

大人の皆さんは、おいしく食べて健康で元気な100年人生を楽しみましょう。

 

今日のおさらい

照り焼き味     醤油1:みりん1:酒1

基本の煮物     醤油1:みりん1:だし8

基本の丼、卵とじ  醤油1:みりん1:だし4

魚煮付け、角煮   醤油1:みりん1:酒2:水2

 

是非お試しください♪

 

軽くて使いやすいお鍋だと、随分疲れ方が違います。

おいしい味付けの基本は塩分?%★塩分メトリクス★これさえ覚えればOK!

 

今日は塩分についてのお話しです。

 

皆さんは料理の味付けをするとき、何を基準にしていますか?

レシピ通りにきちんと計る派?それとも適当派?

 

レシピ通りに計る派の人は、とてもまじめな人。レシピ通りに作っておいしくなかったとしたら「どこで失敗したんだろう?せっかく頑張ったのに」と、自分に責任があると思いがち。

 

それもそのはず、なぜ<醤油大さじ2、みりん大さじ1、酒大さじ1>を加えるのかが分からないままレシピ通りに加えていても、おいしいお料理は作れません。

 

適当派の人はボトルから醤油やみりんをどぼどぼ加えてぐつぐつ。味見をして<もう少しお醤油かな?>と、さらにどぼどぼ。いつも同じ味にならないけど、<ま、いっか>で済ませるタイプ。

アウト!

それでおいしく出来るなんてありえません。

 

まじめさんも、適当さんも今からお話しする<塩分メトリクス>を覚えて、毎日おいしいお料理を作りましょう!

 

 

基本の塩分濃度:1%

 

塩分濃度1%とは具体的にどういうことか?

 

材料100g×1%=塩1g

 

ということ。

 

簡単!忘れたくても忘れられない~!まずはこれを覚えてください。

 

ではそれ以外の調味料で味付けをするときは?

 

塩=塩分100%

醤油=塩分約16~18%

みそ=塩分約12~18%

 

ということは塩1に対して、醤油は×5~6で塩分が1gになります。

みそは×7~8で塩分が1g

 

ということは、

 

材料100gに対して塩1g(小さじ1/5)

         醤油5g (小さじ1)

         みそ8g (小さじ1と1/2)

が、同じ味付けになる量ということになります。

 

 

例えば、鶏もも肉1枚(約300g)をそれぞれの味付けをするときには

 

・塩3g

・醤油15g(小さじ3)

・みそ24g(小さじ4と1/2=大さじ1と2/3)

 

ということ。分かりますか?

実は簡単な味付けの変換。

以上が超基本。

もし、複雑なお味つけをしたければ、調味料を混ぜ合わせることになります。

醤油とみそを混ぜて味付けしたいときも塩分が1%になるように組み合わせます。

塩味に少し醤油を足したいときも、同じ。

トータルの塩分が1%におさまるように味付けをします。この、調味料の組み合わせでおいしいまずいが出来上がります。

絶妙な味付けをするお店が流行って、真似をしたくても出来ないのはこのあたりの組み合わせが非常に複雑なのです。

また、冒頭で紹介したレシピ本などで<醤油大さじ2、みりん大さじ1、酒大さじ1>と紹介されていたりするのは、そのレシピ作成者の「こんな味にしよう!」という意図があるからです。

お分かりになりましたでしょうか?

 

さて、話は味付けに戻りますが、材料の重さが分からないと調味料の量も決まりません。

重さはいちいち計るのも大変。大体自分のこぶしの大きさが100g程度と同じになりますので、そこから割り出してください。

実際の調理では糖分やしょうがなどの香味野菜も足して、よりおいしく仕上げていきます。

今日はここまで。次回は糖分も追加した味付けメトリクスをご紹介いたします♪

私は本業と並行して、老舗の餃子メーカーでコンサルタントを約10年続けています。季節の野菜を使った新商品開発を年間を通して行っています。(餃子についてはいつかじっくりとお話ししたい。)

繰り返し試作を行い、その中で得た経験から、調味の基本は1%を基本にすることが良いと判明。

素材によって塩分が乗りにくい素材、逆に乗りやすい素材があり、一概に1%と言ってしまうのはやや乱暴ですが、まずは1%で覚えるのがいいでしょう。思い通りに味付けが出来るようになったら次のステップとして加減していきましょう。

食品メーカーと違って家庭ではきっちり計量しなくてもOK。ですが、今日の塩分マトリクスにそって調味すれば大体おいしくなります。

 

是非、お試しください♪