成長期アスリートのための★おすすめ食材&おすすめしない食材★絶対の法則とは

これまで数回にわたって成長期アスリートに必要な栄養、生活習慣などについてお話しして参りましたが、皆さんの生活に取り入れていただけてますか?

プロテインを練習後に飲むようになった人もいるかもしれません。

 

誤解のないように言っておきますが、私はプロテインをかならず飲むようにと、おすすめしてはいません。むしろ、食欲を抑制することがあるので注意が必要だと申し上げています。

 

前記事より抜粋~

但し、ホエイプロテインには食欲を抑制する作用があるという調査結果もあります。良かれと思って飲んでいるのに結果として本末転倒になっていることも。まずは食事から栄養を取ることを心がけましょう。

 

ちなみに、息子はプロテインを一滴も飲んだことがありません。

 

皆さんはプロテインの原材料をご覧になったことはありますか?

人工甘味料に乳化剤その他、発音のしかたさえわからない物質ばかり。すべて保存性を高めるためと飲みやすくするための添加物です。プロテインを摂取するために必要のないものまで取る?そのプロテインは本当に必要でしょうか。

 

さて、前置きが長くなりましたが本題。

 

どんな食材が成長期アスリートに向いているのかということ。

 

“原型に近い物”はOK!

 

“加工度の高い物”はNG!

 

これが食材選びの絶対守りたい法則です。

加工度の高い物の代表が”プロテイン”や得体のしれない健康食品です。お気をつけください。

↑選ぶならこっち!

 

そして、OK素材の中でも栄養価の高い物を食べる、ということをまず第一にお考え下さい。

 

動物性たんぱく質のおすすめ食材

鶏むね肉

すでにご存じだと思いますが、最強の抗疲労成分と言われる<イミダゾールジペプチド>が豊富。いろんな調理法でお楽しみ下さい。

 

我が家では<自家製サラダチキン>を作り置きして、夕食時に息子にプラスワンの一品として食べさせています。

 

 

豚肉

糖質をエネルギーに変える働きをするビタミンB1が豊富。代謝をあげることで体の隅々にまで栄養が行き届き、疲労を回復させます。ビタミンB1は赤身に多いのでヒレ肉、もも肉がおすすめ。料理に合わせて部位を使い分けましょう。

ねぎ、にんにく、ニラに含まれるアリシンがビタミンB1の吸収を促進するので必ず一緒に食べましょう。

 

おすすめ豚肉レシピはこちら → 超疲労回復★豚肉のソテー・オニオンソース★

 

牛肉

牛肉といえば、良質なたんぱく質、脂質に恵まれ、ビタミンB1、B2,、B12,、そして、鉄や亜鉛、リンなどのミネラルも豊富に含まれています。特に肉や魚に含まれるヘム鉄は、野菜に含まれる非ヘム鉄よりも5~6倍も吸収率がいいんです。鉄分をしっかりとることができれば、貧血や疲労倦怠感の改善に効果があります。

運動性貧血を防ぐためにも、赤身の部位を適量食べるようにしましょう。

魚類

全般的にOK(マグロ、鮭、カツオ、さば、ホタテ、エビなど)

お刺身、ユッケ風、ソテー、竜田揚げ、塩焼きなどいろんな調理で飽きない工夫を!

毎日2~3個食べても大丈夫です。

お弁当にはだし巻きは欠かせませんし、ちょっとたんぱく質が足りないなというときに便利な卵。調理も楽、価格もお安い。冷蔵庫に欠かせない食材ですね。

アミノ酸スコアが100なので、ゆでたまごをプロテイン代わりにするのもあり。

 

植物性たんぱく質

豆腐、豆腐加工品(厚揚げ、薄揚げなど)、納豆、

大豆、黒豆、ひよこ豆など豆類は発芽するための成分が含まれているので、とてもパワフルな栄養が含まれているといわれます。やや哲学的ですが、記憶の片隅に置いて時々召し上がって下さい。

※米やジャガイモなどの糖質にもたんぱく質は含まれますが、少量です。あまり期待しないようになさってください。

 

野菜

食べさせたい量は、果物も合わせて一日手のひら一杯×2。

男子はあまり進んで食べたがらない子が多いので、少量でも栄養価の高い食材を選びましょう。

それはもちろん

緑黄色野菜(にんじん、ほうれん草、パプリカ)

特におすすめがブロッコリ、ベビーリーフ。成長点のかたまりには栄養素が多く含まれています。

とにかく色の濃い野菜をお選び下さい。

 

何をいまさら~と言われるかもしれないリストですが、現在の食卓をもう一度再確認する意味でもご参考になさってください。

様々な栄養素が体に満ちていてこそ、成長ホルモンが働いて体を大きくしてくれます。

皆様、今日も明日もしっかりお料理いたしましょう!

 

最後に私事で恐縮ですが、最近のテスト結果をご披露させてください。

息子じゃないです。母親の私の結果です。

骨チェック、A判定!

”健康でスポーツなどをしている人に多い、最も優れた”骨の波形だそう。

 

そして血流年齢、18歳(笑)   ※実年齢は45歳です。

現役スポーツ選手並みとは、笑うしかありません。

きちんと料理することで、息子のためだけではなく自分のためになっていたということでしょうか。どちらもうれしい結果でした。

成長期のための食事をそのまま取り入れている訳ではありませんが、たんぱく質もしっかりとっているのが良い結果につながっているのかも知れません。お母さん世代は糖質に偏る傾向がありますので、、、。

お母さん世代に向けた食事法、運動法は別にご紹介しようかしら?

 

次回からは日々使っていただけるレシピもご紹介しようかと思います。お楽しみに!

成長期アスリートに必要な★『睡眠』と『超回復法』★ポテンシャルを最大に引き出だそう!

さて、数回にわたり栄養についてお話しして参りましたが、今日は“睡眠”“超回復法”がテーマです。

 

どんなに栄養バランスに気を付けても、睡眠がきちんととれていなければ何もかも台無し。それほど睡眠は大切です。

毎日同じ時間に寝て、同じ時間におきるように体内時計を固定することを心がけましょう。

“成長ホルモン”が睡眠中に分泌されることはよくご存知だと思います。

成長ホルモンは、体を成長させるだけではなく

・余分な脂肪を分解する

・記憶を定着させる

・細胞レベルで体の修復する

と、体にとっては無くてはならないホルモンです。

 

睡眠中に成長ホルモンを分泌させるために必要な条件は、

・日中に強度の高い運動をすること

・血糖値が低い状態であること(夜ごはんで糖質をとりすぎないこと)

アルギニン(アミノ酸の一種)が体内に十分に満ちていること。

※アルギニンは鶏肉、豚肉、牛肉、マグロ、その他魚介類、豆、卵、乳製品、のり、ナッツに含まれています。バランスがとれた食生活をしていれば特に心配するはありません。

ビタミンB 3(=ナイアシン)”代謝を促進するビタミン”が体内に十分に満ちていること。

※さば、まぐろ、あじ、鶏肉、豚肉、のりなどに含まれています。こちらもバランスの良い食事をしていれば特に心配する必要はありません

 

では逆に、成長ホルモンの分泌を減少させることは?

・ストレス、心配事

・甘い物のとりすぎ

・寝ないことが習慣化していること。深夜までゲームをして、朝学校に行く時間ぎりぎりまで寝ているなど。

 

せっかくの成長期に体のポテンシャルをつぶすような行動はきっぱりやめさせましょう。ここは保護者の頑張りどころ。

 

ではどれくらいの睡眠時間が必要なのか?

 

最低7時間。

 

あの、ウサイン・ボルトは12時間寝ているそうです。

寝ている間に体が修復されることを本能的に知っているのでしょうか。あの伸びやかな肢体と爆発的なパワーは睡眠が生み出しているのでしょう。

 

12時間は無理だと思いますがしっかり7時間寝て、能力を最大に発揮できる状態で日々の様々なタスクに臨みましょう。

 

それでは睡眠時間短いとどういう変化が体に起こるのか。

睡眠時間5時間以下の人対象の調査で明らかになった残念な事実。

風邪にかかりやすくなる

・糖分の代謝が30~40%下がる(太りやすくなる)

・テストステロン(男性ホルモンの一種)が10~15%減り、スタミナが落ちる。

これを読んで自覚のある方は是非、生活習慣の改善に取り組んでください。

 

 

次は『超回復法』について。

毎日疲れに積極的にアプローチして、体を回復させ、疲れを翌日に残さないメソッドを二つご紹介します。

 

①“IAP呼吸法”(Intra-Abdominal pressure breathing)

②アイスヒート入浴法

 

この二つです。

最近耳にしたことがある方もいらっしゃるかも知れません。

ひとつずつ解説しましょう。

 

一つ目は“IAP呼吸法”(Intra-Abdominal pressure breathing)

日本語にすると<腹腔内の圧力を高める呼吸法>

エンジェルスの大谷選手も行っている、話題の呼吸法です。

 

方法は簡単で、ひとことで言うと

『お腹の中の圧力を保ったまま呼吸をする。』

体の内部の圧力を高め、脊椎をカバーする筋力をつけ、体の中心を強くすることで疲労そのものを防ぎます。

 

詳しくはこちらの本をお読みいただくか、

 

 

こちらのサイトをご覧ください。

疲労予防・回復のためにスタンフォード大学で用いられる「IAP呼吸法」とは?

 

寝る前ベッドで2分間行うだけでもOK。

 

私自身も行っていますが、腰痛が改善。

疲れがたまった時に起こる股関節痛がほぼ消えました。

どんなに気を付けているつもりでも加齢とともに今までなかったような不具合が起きるのですが、IAP呼吸法導入後は劇的に改善しました。

痛みによるストレスを抱えて生活することがなくなったので、日々の仕事の効率も上がりました。是非お試し下さい。

 

もう一つは、『アイスヒートメソッド』

文字通り、体を『冷やして温める』方法です。

体を冷やしたり温めたりすることで血流を促し、体の回復を促す方法。体そのものの力を利用するので、とても簡単に出来るのがポイント。

 

例えば、けがをした場合、炎症を鎮めるために患部を24時間は冷やす。

24時間後から自然治癒のサイクルに入るので、血流をその部位に集めることにより治癒力をアップするという方法を使います。

けがをした部分だけではなく、体全体に行うのが“超回復法”としての『アイスヒートメソッド』です。

以下、本より抜粋します。

 

スーパー回復浴

 

1 350mlのペットボトル半分の水を飲む
2 冷水シャワー(10~15℃)を1分浴びる
3 お湯(36~37℃)に30秒つかる
4 冷水シャワーを30秒浴びる
5 3と4を10回繰り返す
6 最後に冷水シャワーを1分浴びて終了。
7 350mlの水の残りを飲み干す

※トータルで12分以上は行わない。入浴前後で水を飲むことを忘れない。

もしご近所に水風呂のある温泉施設などがあれば、『アイスヒートメソッド』を試しやすくなります。

冷水シャワーを浴びる代わりに水風呂へ。そして温泉と交互に入る。

 

実は『アイスヒートメソッド』の正式な方法はこちらの方で、効果的に体を冷やすことが出来るのでおすすめです。

 

効果として

・血管の収縮と拡張が来り返され、血流が良くなって疲労回復を促進。

・自律神経が効果的に刺激され、脳(中枢神経)の疲れが改善される。

 

お風呂から出たり入ったり、シャワーを浴びて寒いし、すごく面倒だと思われるでしょうが、是非一度ご自分でやってみることをおすすめします。

これから寒くなるしちょっと厳しいかなぁ、と想像して拒否反応を起こす前にやってみましょう!

日本人の場合、「湯冷め」という言葉もあるくらい、体を冷やす事にはとても抵抗があると思います。この際常識を一切取り払ってチャレンジしてみてください。

子供たち世代には疲労回復、私たち保護者世代には年々落ちていく代謝をアップするために効果的だと思います。

肩こりや腰痛が改善され、頭もすっきりします。

但し、心臓に負担がかかるのでご心配な方はやめておいてください。健康な方もご自分の体調を考慮しつつ自己責任で行ってください。

 

さて、まとめです。

・栄養バランスのとれた食事

・『アイスヒートメソッド』で疲労回復入浴

・決まった時間に就寝、起床。睡眠時間は最低7時間。

 

こうしてみると、全寮制の強豪校が日々行っていることと同じ。

家庭では完璧には出来ないとしても、なるべく良い環境を整えてあげることが子供たちのパフォーマンスを上げます。

以上のことが生活習慣になるまでしっかり繰り返しましょう。

 

 

最後に

予測身長の公式をご存知ですか?

子供たちが潜在的に到達しうる身長が計算できる公式です。

 

男子= (両親の身長の合計+13)/2+2

女子= (両親の身長の合計−13)/2+2

 

なんだ、結局DNAで決まってるんじゃないと、判断するのは早計。

我が家の息子の場合、182cmの予測身長に対し、現在186cmです。まだ16歳になったばかりなのでもっと伸びるかも。

上記公式にはありませんが、追加すべき項目があります。

±環境要因(食べ物+睡眠+運動)

 

環境要因だけはコントロールが効く部分です。今日説明したことを実践し、保護者の皆さんの努力で、DNA上の伸びしろの最大限まで伸ばしてあげましょう!

子供は目を離すと好きなものしか食べませんし、オンラインゲームやSNSにハマってなかなか寝ません。

軌道修正してあげないと楽な方向に流れがちです。子供のためでもありますが、保護者の皆さんご自身が実践することにより、家族全員の健康状態が改善します。今日ご紹介した方法をお試しください。

45歳以上は成長ホルモンの分泌量が激減するとのこと。

45歳といえば仕事では働き盛り、家庭では子育ての忙しさのピーク。ただでさえ減り続ける成長ホルモンが、日々のストレスや睡眠不足でさらに減り、結果として体調に反映される。

“中年の危機”や“中年太り”の正体が明らかになった気がしました。

成長ホルモンは別名アンチエイジングホルモン

生活習慣を見直して、若さを保てるように頑張りましょう~!

 

次回は効率よく栄養を摂取するための食材選びと調理法をご紹介します。

お楽しみに!

 

参考文献

 

 

 

 

 

 

 

成長期アスリートのための食事★たんぱく質・プロテイン・アミノ酸★何をどれだけ食べればいいの?

今日は成長期アスリートに必要な栄養素・たんぱく質・プロテイン・アミノ酸についてお話しいたします。

何度も申し上げますが、私は管理栄養士ではありませんが、ビジネスを進めるうえで知り得る情報をはじめ、国内外を問わず健康に関するあらゆる情報を集め分析して仕事に活かしております。何より、高1野球部男子(186cm85kg)を育てるうえで実践している食事作りで得た経験を基にしてお話しいたします。

 

まずはたんぱく質から。

ご存知かと思いますが、たんぱく質は体を作る栄養素。難しい話をブレイクダウンして分かりやすくまとめました。

 

さて、種目にもよりますが、成長期アスリートには通常の運動レベルの人たちに比べて約2倍のたんぱく質が必要です。

 

(息子は野球部ですので、野球を前提にしております。野球部の運動量をご想像いただき、ご自分のお子様の運動量と重ね合わせて参考にしていただければ、と思います。)

 

運動によって傷ついた筋肉の修復と同時に、体を大きくするのに必要なたんぱく質を摂取することが重要です。

 

必要な量はズバリ

 

体重(kg)×2(g)=必要なたんぱく質量(g)

 

まずはこれを覚えましょう。

 

具体的にはこちらの表をご参考になさってください。

 

 

主な食品のたんぱく質量一覧表(食品100g当たり)

食品名 たんぱく質量 食品名 たんぱく質量
豚ばら肉(脂身つき) 14.2 枝豆 11.7
豚ロース(脂身つき) 19.3 ブロッコリー 4.3
豚ひき肉 18.6 18.6 とうもろこし 3.6
豚ヒレ肉 22.8 22.8 はくさい 0.8
豚肩ロース脂身つき 17.1 もやし(緑豆) 1.7
ウインナー 13.2 13.2 キャベツ 1.3
牛ヒレ肉 21.3 普通牛乳 3.3
牛サーロイン脂身つき 16.5 低脂肪牛乳 3.8
牛肩ロース脂身つき 16.2 ヨーグルトプレーン 3.6
牛ひき肉 19.0 バター 1.6
鶏ささ身 23.0 23.0 ご飯(精白米) 2.5
鶏もも肉(皮つき) 16.2 ご飯(玄米) 2.8
鶏むね肉(皮つき) 19.5 そうめん(ゆで) 3.5
鶏ひき肉 20.9 もち 4.2
くろまぐろ(赤身) 26.4 そば(ゆで) 4.8
うなぎ(養殖) 17.1 中華めん(ゆで) 4.9
さんま 18.5 食パン 9.3
さば、さんま 20.7 ロールパン 10.1
まだい(天然) 20.6 じゃがいも 1.6
ぶり 21.4 うどん(ゆで) 2.6
さけ 22.3 卵(L1個60g) 7.2
木綿豆腐小1丁(150g) 10g 充填豆腐小1丁(150g) 7.5
例)体重70kg×2g=140g

 

ごはん200g×5杯(25g)、鶏むね肉1枚250g(48.7g)、卵2個(14.4g)、

鮭1切れ(22.3g)、ハンバーグ200g(37.6g)    合計148g

 

 

実は意外と簡単に食事からとれる量です。

 

では、“アミノ酸スコア”をご存知でしょうか?

食品によって必須アミノ酸のバランスがとれているかどうか、ということを示す値です。100が満点で、効果的に体に吸収されます。

主な食品のアミノ酸スコア一覧

          鶏肉、牛肉、豚肉、魚、卵、大豆 100

ご飯 61

じゃがいも 73

食パン 44

この数値を上記のたんぱく質含有量にかけると実際に体に吸収されるたんぱく質量が割り出せます。主食は案外吸収されないということが分かりますね。

毎日、毎食、チェックする必要はありませんが、時々は食事内容の見直しをしてみてください。

毎日の食事作りの参考にしていただける記事はこちら → バランスメトリクス

 

次はプロテインについて。

 

食事でとれないたんぱく質を補うのがプロテイン、ということは皆さんご存知かと思います。実際、接種されている方もたくさんいらっしゃると思います。

 

接種するタイミングとしては運動後30分以内にとると良いとされています。体を大きくする目的ならソイよりホエイプロテインがいいでしょう。

 

練習後の夕食までの空腹しのぎにはちょうど良いと思います。

 

但し、ホエイプロテインには食欲を抑制する作用があるという調査結果もあります。良かれと思って飲んでいるのに結果として本末転倒になっていることも。まずは食事から栄養を取ることを心がけましょう。

 

最後にアミノ酸について。

 

アミノ酸はたんぱく質を最小単位まで分解したものです。

 

たんぱく質>プロテイン>アミノ酸

 

たんぱく質が分解されて最終的にアミノ酸になります。

 

すなわち、吸収のスピードはアミノ酸が一番早いということです。

 

傷ついた筋肉を素早く補修し、疲労回復を助けます。

 

練習中に飲むドリンクにアミノ酸を加えておくと、素早く吸収されて練習中にバテにくくなります。我が家で毎日持たせるドリンクは、1/2に薄めたスポーツドリンク1.5lにアミノ酸2200mgを溶かしています。是非お試し下さい。

 

 

では結局プロテインかアミノ酸、どちらが良いのか?ということですが、

 

プロテインかアミノ酸か迷ったら、接種するタイミングによって使い分けること。

プロテインはいわば“純粋なたんぱく質”なので、睡眠前に接種するとじんわり体に吸収され、成長ホルモンの分泌とともに体の修復と回復に効果的に働きます。

アミノ酸はたんぱく質の最小単位なので、即効性があります。ですから運動中や運動直後に接種すると効果的です。

 

そして何より一番大切なのはおいしい食事。

勉強に部活に毎日忙しい子供たちのひと時の安らぎが食事タイムです。おいしいご飯を楽しくリラックスしていただくのは、体にとってもマインドにとっても重要です。

お母さま方、(お父様も!)是非おいしいご飯を作って子供たちの体づくりに責任を持ちましょう!

 

今日のまとめ

・たんぱく質をしっかりとれるおいしい食事作り

・プロテインとアミノ酸を効果的に使う

 

以上です。次回は睡眠と回復法についてお話しする予定です。お楽しみに!

成長期アスリートのための食事★バランスメトリクス★何をどれだけ食べさせればいい?

今日は中学生~高校生男子の成長期アスリートの食事についての情報をシェアしたいと思います。

※この本も参考にしています。ご一読を。

 

まず初めに申し上げておきますが、私は栄養士ではありません。アスリート食の専門家でもありません。

 

でも、知識と経験と情熱は誰にも負けません!(笑)

 

外食産業で約10年間、商品開発コンサルタントとして企業でいろんな食べ物を作ってきました。食材の取り扱いに関してはエキスパートだと自負しております。

 

そして、何よりしっかりした体の息子を育てた実績があります。

 

16歳で186cm85kg。アメリカ人に交じっても見劣りしない体格です。

 

小学生の頃はサッカーをしていましたが、中学から野球を始めて4年目になります。

 

もし、お子さんをしっかりとした体格に育てたかったら私の食事に関するメトリクスはきっとお役に立つと思います。

 

普段皆さんがご飯を作るとき、栄養学でいう五大栄養素(たんぱく質、脂質、糖質、ビタミン、ミネラル)は考慮されていますか?

 

おそらく、ほとんど考えていないかと思います。私もまったく考えてません。

 

ご飯、おかず、野菜

 

それだけです。

 

 

あまりこまかく分解すると、どんどんややこしくなるだけ。とにかくシンプルに一番大切なことだけをおさえましょう。

 

これだけ、頭に入れておいて下さい!

 

  • ご飯→持久力をつける糖質

  • おかず→体を作るたんぱく質

  • 野菜→体のバランスを整える野菜

※豆腐や豆類はたんぱく質ですが調理では野菜的に扱われることが多いですし、体を作るたんぱく質としての作用も弱いため、便宜上野菜に分類しています。ご了承ください。

とにかくいろんな食材を、いろんな調理法でまんべんなく食べていれば栄養不足にはなりません。

私がこのシンプルな考えに至ったのは、アメリカのオバマ政権の初期にミシェル夫人が提唱した“Choose my plate”という活動による影響でした。

ご存知ジャンクフード天国のアメリカで、この活動はまさに画期的でした。栄養について全く知識のない人や子供たちに教えるにはピッタリのシンプルさ。

 

実は私も以前は“5大栄養素“を意識してがちがちになっていた時期もありましたが、それでは食事作りが楽しくなくて。

 

第一、5大栄養素の話をセミナーでお話ししてても、皆さんの脳がシャットダウンを始めるのが伝わってくる(笑)

 

で、結局栄養の話よりも何をどれだけ食べればいいかの方が役に立つ知識だといいう結論に至りました。

 

そして編み出したのがこちらのメトリクスです。

 

これくらいシンプルな方が意識しやすいと思いませんか?まずはこれを頭に入れてください。

 

なお、カロリーは気にしなくてOKです。

バターなど、脂肪もOK。脂肪はクリーンなエネルギーとして消費されますのでご安心ください。最新の研究では、カロリーで太るのではないことが証明されています。これについては改めて機会を設けます。

 

細かいことは置いといて、とにかくこの量を食べられるようになるまで頑張りましょう!強靭な肉体、途切れないスタミナが勝てるチームへと導きます。

 

お母さま方、一緒に頑張りましょう!

 

※こちらも参考にしています。是非ご一読下さい。

※超画期的な内容です。こちらも合わせてご一読下さい。

 

 

 

あなたの人生を変える★独学のすすめ③★~あなただけのブルーオーシャン戦略~

「独学」によって自分ブランド=“マイブランド”を高める、とは?

他の誰からも追随されない“自分”を作ること、です。

 

そしてレッドオーシャンからブルーオーシャンへとシフトすること。

競争(レッドオーシャン)から抜け出して、消耗戦をやめる。そしてよりクリエイティブな活動で競争相手のいない唯一無二(ブルーオーシャン)の自分になる。

 

私の場合は<街の洋菓子屋さん>(レッドオーシャン)から<酒粕スイーツ専門店>(ブルーオーシャン)に業態を変えたことがそれにあたります。

 

語りたいのはそれではなく、もう一つのブルーオーシャン化させたプロジェクト。

 

それは私のYoutube チャンネルです。私の最新の「独学」の成果です。

<Kitchen Princess Bamboo/Japanese everyday food>

【日本人パティシエが作る家庭料理in English】

日本語にするとあまりかっこよくないのですが、広い広いyoutubeの世界に”日本人パティシエ”と”家庭料理”の設定は私だけ。

元々、10年来続けていたお料理ブログをやめて、お料理動画に進化させました。

 

パティシエによるお菓子チャンネル、在米主婦による家庭料理チャンネル、プロによる和食チャンネルはいくつかあります。パティシエが作る家庭料理はゼロ。

 

約1年半前にスタートさせ、お気に入り登録5万人を超えました。

 

海外に住んだこともない外国人がつたない英語で頑張っているのも響くのでしょうか。もちろん広告収入も頂いています。

 

私がyoutubeチャンネルを始めるために「独学」したことは

 

  1. チャンネルに紐づけるウェブサイトをwordpressで構築
  2. ビデオの撮り方
  3. ビデオの編集
  4. ナレーションと音楽を動画にのせる方法
  5. クッキングの手順をナチュラルに表現するための英語

 

以上。ビデオをアップロードするために必要な知識は全て独学しました。

 

ITの知識ゼロ、テックに弱い私にとって、1.のウェブサイト構築が一番の難関でした。

 

「独学」を始める前、ワードプレスはプロの仕事だと思い込んでいましたし、当社のサイトはプロにお願いしました。5年前の会社設立時に出来なかったことが、やる気を出して「独学」したことで出来るようになりました。

 

成長を妨げる第一のフレーズ「思い込んでいた」

 

自分の思い込みに縛られ、新しいことにチャレンジできない自分に気づくことが変化と前進の第一歩です。「独学」にはその思い込みを変える力があります。

 

思い込みが薄れ始めたのは、Youtubeで見つけたこの動画。

NYC tech club (youtube)

3時間以上にわたってwordpressの構築方法を一から説明してくれているもの。英語の動画ですが、知りたい事だと必死になるので、不思議と何回か聞くうちに分かってくるんですね。この3時間動画を基にその他にも動画を何本か、ウェブサイトもいくつか研究してなんとか、かっこいいサイトが出来ました。

日本語の動画でここまで詳しいものはありません。

ホリエモンさんが言っていましたが「youtubeがあれば大学は必要ない」。まさにおっしゃる通りです。ありとあらゆる知識と技術があふれています。

 

ゼロから一を生み出すのはそれなりに大変ですが、生み出したものは完全に自分のもの。それが醍醐味。

 

また、英文科を卒業したからと言って、情報科学系のボキャブラリーは習っていません。ウェブサイトの構築方法は教科書には出てきませんから。でもそこで諦めたら何も生み出せません。

 

ここで出てくるのが成長を妨げる第二のフレーズ「習っていません」。

 

学びを「学校」の感覚のまま引きずっている証拠です。

 

大人の世界では、これは言い訳にはなりません。自営業であろうが、会社員であろうが習っていないから出来ないということは決して言ってはいけません。

 

始めは何が何だかわからなくても、何回もチャレンジすれば出来ます。

言い換ええると、出来るまでやめないこと。この言葉に尽きます。

 

頑張って頑張って出来た時はすごくうれしい。産みの苦しみが大きいほど達成感も大きい。

 

でも、ほっとしたのもつかの間、また次の難関が訪れます。ひとつの山を越えたら、次のさらに高い山が待っています。

 

その高い山(課題)は

・定期的なメールマガジンの作成

・動画をもっと魅力的にする

・世界各国のジャパニーズフードマーケットのおまとめページ

・食感や味に関する表現を豊富にする

などなど。ファンの人たちが日本料理を作りやすい環境を整えることが目標です。

 

簡単なことではないかもしれませんが少しずつ登り始めています。いつか越えられなくなる時が来るまで少しずつでも進みたい。そのための「独学」をこれからも続けたい思います。

 

「思い込み」と「習っていません」という二つのフレーズを排除して、「独学」で新しいチャレンジを始めましょう。

 

「独学」により、マイブランドにどんな付加価値をつけますか?

 

次回は自分の好きなことを見つけるお手伝いをしたいと思います。

醤油・みりん・酒の黄金比率★味付けメトリクス★おいしく作る味付けの法則

今日は前回の塩分メトリクスに続いて味付けメトリクスのご紹介です。

 

メトリクス=matrics(数字の並び方の法則、母体などの意味がある)という言葉、もし聞きなれなかったらごめんなさい。私には違和感がないのですが、ほかにいい言葉が浮かばないし、リズムがいいから覚えやすい気がしまして。

 

堅苦しいようですが、私の持論は『法則化出来ないことは再現できない』。

日々、おいしく作るためには味付けの法則=メトリクスが必要です。

 

さて、本題。

 

塩分の決め方が頭に刻まれたところで、糖分や香味野菜を加えた味付けの説明をしたいと思います。

 

 

 

 

今日はまず、超基本的な定番味付けをご紹介。

 

 

日本人の大好きな甘辛醤油の照り焼き味。ご飯が進むお味付け。

醤油1:みりん1:酒1

超シンプルで覚えやすい配合。お砂糖は素材と好みによって加えてください。

お子さんは甘めの味が好きなので少し加えるといいでしょう。

我が家では鶏の照り焼きにはやや甘めの味付けをするので、0.3程度加えます。

具体的な量は

鶏もも肉一枚300gに対し、 みりん、しょうゆ、酒 各大さじ1 砂糖小さじ1

 

 

豚肉、魚(+しょうが)には基本的に砂糖は加えません。

 

牛肉には料理によりますが、佃煮風に煮つけるなら0.5まで加えます。

 

日本の家庭料理は大雑把に分けるとほぼこの照り焼き味にたどり着きます。

だからこれを覚えておくと足したり引いたりして、狙った味を作り出せるということ。

この場合も全体の塩分は1%に。(塩分メトリクスをお忘れなく!)

 

人は基本的に食べなれた味が美味しいと感じます。そして、食べなれた味や定番がすごくおいしく作れると「料理上手」と言われます。

 

定番から大きく外れると違和感を伴う味になってしまうのでご注意。

 

定番が出来てこそのアレンジ。スキップしないでしっかり身につけましょう。

 

なお、糖分マトリクスもあるのですが、これは塩分ほど大きな柱にはならないので覚える必要はないでしょう。

糖度は

みりん3=砂糖1

と覚えておくと置き換えが出来ます。

うまみ、照りを与え、ふっくらした甘みを付けたいときにはみりん。

 

はちみつ1=砂糖3

はちみつは甘みを強く感じるので砂糖より使用量が減ります。はちみつは個性が強い甘みなので、はちみつ味を強調したいときに使うと良いでしょう。

 

 

次は煮もの。

長い一日が終わり、疲れた体に渋い味付けの煮物を食べるとき安心感。

たまりません。

おいしい煮ものは家庭料理の中でも特別な位置づけです。

是非、おいしく作って家族に尊敬されてください。

醤油1:みりん1:だし8

お砂糖は素材と好みに合わせて加えてください。

大根と鶏肉の煮物、肉じゃがなど家庭で作る煮物はほぼこの配合でカバーできます。

素材にひたひたに煮汁を加えると大体塩分1%になるので、計算しなくてもOK。

つゆだくに仕上げる場合は塩分0.8%で充分美味しいので、そのあたりは調整してください。

具体的な配合は

だし1と1/4カップ(≒240ml)

醤油、みりん 各大さじ2(各30ml)

素材は600~700g

何回か作ってみて、お砂糖の量など自分の好みの配合を固めてください。

 

 

 

 

 

次は基本の丼。

醤油1:みりん1:だし4

休日の朝ごはんやお昼、手抜きしたいときの定番が丼。結構な頻度で我が家の食卓に登場します。同じ配合で卵とじも出来るので覚えておくと便利な配合です。

※ただし、牛丼だけは別の配合で作っています。レシピはこちら → 

親子丼にするときは、鶏肉に酒と少量の塩をもみこんでから使うと臭みが出ません。しょうがを加えるとよりおいしくなります。

卵アレルギーの方はお豆腐を崩して加え、片栗粉でとろみをつけると似た感じの仕上がりになります。たんぱく質も強化されるのでちょうどいいかと思います。

丼のほかにも卵とじにも使える配合です。青菜と油揚げ、ヒジキと豆腐、キャベツとツナなどが我が家の定番。卵星人の私、何かと卵とじにします。ほっとするお味。

しっかりとした味付けなので、つけ麺のだしとして使っても美味しい!

 

 

 

最後は魚の煮つけと角煮。

醤油1:みりん1:酒2:水2

焼き魚は焼くだけなので簡単ですが、煮つけは意外とかまえてしまうかも?

角煮も同じ配合なので覚えやすくて便利です。

酒と水を同量にし、臭みなく食べやすく仕上げます。贅沢に全部酒で作ってももちろんOKですが、全部水ではややさみしい仕上がりになります。

魚は出来れば霜降り(熱湯にさっと通し、氷水で洗う)しておくと完璧。すっきりおいしく仕上がります。

カレイなどの白身魚にはお砂糖を加えるなら0.1、サバなどの青魚はやや多めが我が家の好みです。しょうがはたっぷりと加えてください。

醤油を味噌に置き換えて味噌煮にも出来ます。塩分メトリクスに沿って変換し、お砂糖を足してください。

角煮は豚バラ肉や肩ロース肉を使います。5~6cm角にカットし、下茹でして柔らかくなったら2:2:1:1で煮つけます。 圧力鍋で調理すると時短!

 

 

以上、4種類の味付けメトリクスをご紹介しました。

塩分1%と4種類の味付けメトリクスで無限の味付けが完成します。

ご家族の人数によって使う材料の量も変化します。ご自分のご家族のための味付けメトリクスを確立してください。

メインのおかずはしっかり味にしてご飯が進むように。

サイドのおかずはあっさり、汁物もあっさり。塩分も抑えめにするとメリハリが出て飽きないテーブルを作ることが出来ます。

特に成長期のお子さんにはバランスよくいろんな素材を食べさせて、あらゆる栄養素を体にローディング。そして睡眠をたっぷりとって、自らのDNA情報の最大限まで成長をさせましょう!

大人の皆さんは、おいしく食べて健康で元気な100年人生を楽しみましょう。

 

今日のおさらい

照り焼き味     醤油1:みりん1:酒1

基本の煮物     醤油1:みりん1:だし8

基本の丼、卵とじ  醤油1:みりん1:だし4

魚煮付け、角煮   醤油1:みりん1:酒2:水2

 

是非お試しください♪

 

軽くて使いやすいお鍋だと、随分疲れ方が違います。

おいしい味付けの基本は塩分?%★塩分メトリクス★これさえ覚えればOK!

 

今日は塩分についてのお話しです。

 

皆さんは料理の味付けをするとき、何を基準にしていますか?

レシピ通りにきちんと計る派?それとも適当派?

 

レシピ通りに計る派の人は、とてもまじめな人。レシピ通りに作っておいしくなかったとしたら「どこで失敗したんだろう?せっかく頑張ったのに」と、自分に責任があると思いがち。

 

それもそのはず、なぜ<醤油大さじ2、みりん大さじ1、酒大さじ1>を加えるのかが分からないままレシピ通りに加えていても、おいしいお料理は作れません。

 

適当派の人はボトルから醤油やみりんをどぼどぼ加えてぐつぐつ。味見をして<もう少しお醤油かな?>と、さらにどぼどぼ。いつも同じ味にならないけど、<ま、いっか>で済ませるタイプ。

アウト!

それでおいしく出来るなんてありえません。

 

まじめさんも、適当さんも今からお話しする<塩分メトリクス>を覚えて、毎日おいしいお料理を作りましょう!

 

 

基本の塩分濃度:1%

 

塩分濃度1%とは具体的にどういうことか?

 

材料100g×1%=塩1g

 

ということ。

 

簡単!忘れたくても忘れられない~!まずはこれを覚えてください。

 

ではそれ以外の調味料で味付けをするときは?

 

塩=塩分100%

醤油=塩分約16~18%

みそ=塩分約12~18%

 

ということは塩1に対して、醤油は×5~6で塩分が1gになります。

みそは×7~8で塩分が1g

 

ということは、

 

材料100gに対して塩1g(小さじ1/5)

         醤油5g (小さじ1)

         みそ8g (小さじ1と1/2)

が、同じ味付けになる量ということになります。

 

 

例えば、鶏もも肉1枚(約300g)をそれぞれの味付けをするときには

 

・塩3g

・醤油15g(小さじ3)

・みそ24g(小さじ4と1/2=大さじ1と2/3)

 

ということ。分かりますか?

実は簡単な味付けの変換。

以上が超基本。

もし、複雑なお味つけをしたければ、調味料を混ぜ合わせることになります。

醤油とみそを混ぜて味付けしたいときも塩分が1%になるように組み合わせます。

塩味に少し醤油を足したいときも、同じ。

トータルの塩分が1%におさまるように味付けをします。この、調味料の組み合わせでおいしいまずいが出来上がります。

絶妙な味付けをするお店が流行って、真似をしたくても出来ないのはこのあたりの組み合わせが非常に複雑なのです。

また、冒頭で紹介したレシピ本などで<醤油大さじ2、みりん大さじ1、酒大さじ1>と紹介されていたりするのは、そのレシピ作成者の「こんな味にしよう!」という意図があるからです。

お分かりになりましたでしょうか?

 

さて、話は味付けに戻りますが、材料の重さが分からないと調味料の量も決まりません。

重さはいちいち計るのも大変。大体自分のこぶしの大きさが100g程度と同じになりますので、そこから割り出してください。

実際の調理では糖分やしょうがなどの香味野菜も足して、よりおいしく仕上げていきます。

今日はここまで。次回は糖分も追加した味付けメトリクスをご紹介いたします♪

私は本業と並行して、老舗の餃子メーカーでコンサルタントを約10年続けています。季節の野菜を使った新商品開発を年間を通して行っています。(餃子についてはいつかじっくりとお話ししたい。)

繰り返し試作を行い、その中で得た経験から、調味の基本は1%を基本にすることが良いと判明。

素材によって塩分が乗りにくい素材、逆に乗りやすい素材があり、一概に1%と言ってしまうのはやや乱暴ですが、まずは1%で覚えるのがいいでしょう。思い通りに味付けが出来るようになったら次のステップとして加減していきましょう。

食品メーカーと違って家庭ではきっちり計量しなくてもOK。ですが、今日の塩分マトリクスにそって調味すれば大体おいしくなります。

 

是非、お試しください♪

 

あなたの人生を変える★独学のすすめ②★~独学を続けるために必要なこと~

 

 

「独学」について前回の続きです。

↑こちらの本を参考にしていただけると幸いです。野口先生のアカデミックな知見から経験まで惜しみなくご披露されています。

どうすれば「独学」を続けることが出来るのでしょうか?

 

目標を達成したいという情熱、つまり“意思”だと思います。

 

「独学」と「学校などで教えられる教育」(以下、「学校」と省略)の一番の違いは何かというと前提となる“意思”の違い。

 

平均的な学生だった私にとって「学校」では一方的に押し付けられる情報の波を“いやいや”処理していたというのが正直なところ。

 

専攻が選べる大学でさえもいくつかは気がのらない授業がありました。

 

一方「独学」は好きなことなので“いきいき”と取り組めます。わからないことがあっても、理由が知りたくて必死でいろんな情報源を引っ張ります。(本の中ではプル=pullと表現されています。)

 

“いやいや”か、“いきいき”か。

 

“押し付け”“引っ張る”か。

 

大きな違いです。

 

では継続的に「独学」を続ける日々のモチベーションはどこから生まれるのか?

 

“利益”=“お金”は大きなモチベーションになります。

 

現実的なことを言うと、自営業の私にとって「独学」は利益に直結しています。「独学」によって得た知識、または技術がすぐに使えます。自分の仕事に高い付加価値をつけることで収入も増えるのです。

 

では企業に勤めている方にはどうでしょうか?もちろんキャリアアップのために「独学」は重要です。好きなことを極めればきっとそれはいつかあふれ出すのです。隠せないほどの「独学」で知識を身に着ければ“その他大勢”から突き抜けられます。

 

「独学」によって複数の技を駆使し、自分のオリジナルな立場を職場で構築する。「独学」は企業内で昇進するためには不可欠です。

 

例えば英語。

 

中途半端な会話の事ではありません。自分の属する業界の専門用語もきっちり抑えた会話が出来ることが必要です。

 

それが出来ると、特別なスキルを持っていなくても“その他大勢”と差が出来ます。

 

英語を話せるようになりたければ、週に一回くらい英会話学校に通ってもだめ。“聞き流すだけで口から英語があふれ出す”系の教材は論外。

 

毎日の生活を英語で送るくらいの勢いでないと話せるようにはなりません。

 

そのためにはYoutubeで暇さえあればいろんな分野の英語を聞きまくり、シャドーイング(聞いたことをそのまま口に出す)が効果的だと言われています。毎日やれば1~2年で随分良くなります。しかもタダ。

 

世界中に流通する情報の9割以上は英語です。英語で情報を得ることが出来るようになれば、たくさんの選択肢の中から正確で最新の情報を得られます。

 

何度も言いますが「独学」の基本は情報収集です。日本語の情報だけでは充分ではありませんので、ライバルに差をつけるなら英語力は必須。

 

「独学」であなたは自分のブランドを高めることが出来るのです。

 

今から始めましょう!

 

あなたの好きなこと、得意なことは何ですか?

 

次回は「独学」で自分ブランド=“マイブランド”を高める方法についてお話ししたいと思います。

 

あなたの人生を変える★独学のすすめ★~大人の勉強方法はこれしかない!~

今日はレシピではなく、「独学」についてお話ししたいと思います。

なぜ今この話題?

語らせて下さい。

“たけひめプリン”のグランプリ受賞後、女性向けの起業セミナーでお話しをすることが多くなりました。今年度もサロネーゼカフェを主催させていただいております。

起業を夢見る女性や、子育てと仕事を両立させたい女性と関わっているうちに、皆さんに是非これをお伝えしたいと思ったのです。「独学」で現状を変えていきましょう!

 

 

皆さんは「独学」についてどのような印象をお持ちでしょうか?

 

ある人にとっては当たり前のこと。

 

ある人にとっては学校や権威ある協会などの“お墨付き”がないために無駄な努力のように思われることもあります。

 

私にとって「独学」とは仕事人生そのものです。

 

「独学」のすばらしさををどう伝えればいいのかずっと考えていたのですが、最近読んだこの本に強くインスパイアさました。

 

「超」独学法 AI時代の新しい働き方へ (角川新書)野口 悠紀雄

 

 

ほぼ私が考えていることと同じ内容で、うなずことばかり。

 

野口先生ならではの知見と経験が凝縮されており、専門用語もあまりなく、とても分かりやすい内容でした。

 

本の中で語られる学問や研究の分野とはずいぶん異なりますが、一般人である私たちこそ「独学」で生活をレベルアップさせないといけないのです。

 

「独学」を私の起業ストーリーに置き換えてお話ししてみたいと思います。

 

15年前にカフェをオープンし、現在も菓子店を経営していますが専門的な教育は受けていません。

 

ただひたすらお菓子作りが好きで好きで、情報を集めに集め、ひたすら作りこんで自分のやり方を見つけてきました。

 

もし製菓学校に行っていたら既存の方法にとらわれ、枠の中でしか物事を考えられない職人になっていたかもしれません。

 

業界の常識を知らず、修行もなしにスタートしているので今思えば相当危なっかしいですが(苦笑)

 

おかげさまで苦労はありましたが、今までになかった新しいお菓子“たけひめプリン”を開発し、皆様に愛される商品に育ちました。

 

 

 

「独学」が意味を持つために必要なことは、実はとてもシンプル。

 

自分が好きで、情熱を傾けられることに集中すること。ただそれだけです。

 

好きだからもっと深く知りたい。その気持ちが「独学」の元になるのです。

 

私の周りを見てみると、成功している人はほぼ間違いなく「独学者」です。とくにIT系。ものすごいスピードで進化を続けるIT業界は誰かに教えてもらうのを待っていたら置いてけぼり。いつまでたっても“その他大勢”の中にしか存在できません。

 

上を見ると建築界の巨匠安藤忠雄さんも独学。エジソンも独学。数え上げればきりがありません。

 

凡人が“その他大勢”から抜け出し、ほんの少しだけでもフロントランナーに近づくには「独学」が必須。

 

勉強方法は前述した通り、ひたすら<情報収集>し続けること。それだけなのですが、かなりしつこいレベルで行うことが他と差をつけることにつながります。

 

情報収集の方法ですが、今ではネットが一番身近だと思います。大学の論文から一般的な内容のブログなど、いろいろな階層の情報があふれています。しかも無料。

 

本ももちろんOK!ただし、信頼のおける著者の本で最近の本を選ぶこと。Amazonで買えばその後さまざまなリコメンドメールが来るので体系的に知識が集まります。

 

私は40代半ばですので、ネットの利用はごく最近の事です。

 

10~20代の若いころはもっぱら本から知識を得ていました。一般的な内容の本~高額な専門書を買いあさって覚えるほど読みました。雑誌は3冊定期購読。(NHK『きょうの料理』、柴田書店『café sweets』、栗原はるみさんの本)結構お金を使いましたが、専門学校の学費に比べるとただ同然。

 

というのも、在阪某有名調理師専門学校の願書を取り寄せたことがあります。学費は年間350~400万円。授業の後にアルバイトを推奨。そして就職後の返済計画まで書かれていました。ぞっとしたことを覚えています。

 

その学校に行く人にとっては、それだけ払って技術が身につくのならOKなのでしょう。

 

私にとってはその学費負担が借金となり、その後の生活に与える様々な影響を考えた時にとてもじゃないですがそのリスクはとれませんでした。

 

話を独学にもどしますが、20代のころは企業に勤めていましたので、料理とお菓子作りは完全な趣味の範囲でした。本から得た知識と情報を基に、実際に作ってみる。最初からうまく行くことはほとんどありません。それがまた次のチャレンジへと自分を掻き立てたんです。

 

それから、私は旅行が好きで、出張も含めていろんな国に行きました。勤めていたのもスイス資本の外資系企業でしたので、環境も国際的でした。

 

旅行では歴史を学ぶより美術品を楽しむより、現地の食べ物を味わうのが何よりの楽しみ。そしてレシピ本を買って帰るのがお決まりのパターン。今はネットで何でも手に入りますが当時はたまらなくうれしいことでした。

 

情報収集を通して学び、実際に作ることで経験をし、旅先で感じたことのすべてが自分の中で結合され、現在の<私にしかできないアウトプット>につながっています。

 

また、「独学」のいいところは自分のペースで進められることです。企業に勤めていても、子育て中でも、隙間の時間を見つけて勉強できる。

 

もう一つのいいところは、カリキュラムを自分で決められるところ。

 

私たち大人にとって、学校にもう一度戻って、必要のないことまで学ぶ時間はもったいないと思いませんか?

 

では逆に「独学」の悪いところは何でしょうか?

 

それは「さぼることが出来る」ことです。監視者は自分のみ。やめることが簡単すぎるくらい簡単です。

 

それでは、どうしたら続くのでしょうか?「独学」を続けることで得られるメリットはまた次回!

 

あなたのお子さんは大丈夫?★スポーツ貧血★対策レシピ特集

「スポーツ貧血」

お聞きになられたことはありますか?

内科医の山本佳奈先生が書かれたAERA.dotの記事を読ませていただき、これはシェアしないと!と思い立った次第です。

スポーツをする人は鉄欠乏性貧血になりやすい。

その理由として

①スポーツをする人は筋肉が多く、必要なヘモグロビンも多い。

②発汗により鉄が失われる。

③運動の衝撃で赤血球が破壊され、それを補うための生成が間に合わない。

④消化管への血流不足から粘膜の出血や壊死が生じる。

などが挙げられています。(詳細は記事をお読みください)

これらを補うために鉄を意識して接種することが大切だと、山本先生は結ばれています。大変勉強になりました。先生ありがとうございます。

うちの息子も高校一年生で野球部に所属し、日々トレーニングを行っています。バランスよく食べさせることは母親としての大きな役目。(というか、それしかしていません。)

幸い小さなころから好き嫌いなくよく食べる子だったので、ずいぶん大きく成長しました(185cm79kg)しっかりしたからだ作りにはバランスの良い食事をとることは言うまでもありません。

一般的に、糖質:たんぱく質:脂質=6:3:1やが6:2:2が理想と言われます。経験的には成長期にはもっとたんぱく質が多い方が良いのではないかと思います。 息子の場合は5:3.5:1.5。現在も同じです。

数字はあくまでも目安。喜んでたくさん食べ、体調も気分もいい状態に整えてあげましょう。

さて話を戻すと、スポーツ貧血の症状は、だるかったり、集中力がなくなってぼーっとしたり。

限られた時間を有効に過ごすためにも避けたい症状です。

そのためにはしっかり食事!サプリメントはあくまでも補助的に。(息子は疲労回復のためのアミノ酸以外はとっていません)お味が美味しいと自動的にたくさん食べるのが子供たち。美味しいおうちごはんは最強です。

ちょっと古い記事も入りますが、鉄分たっぷりおかずをご紹介します。

ご参考までに!

写真★あぶりマグロのサラダニーソワーズ★

マグロの表面をあぶってスライス。サラダ野菜、ゆでたまご、ポテトなどと盛り合わせる。いろいろな食材を一気に取れるのでおすすめ!

★さんまの韓国風照り焼き丼★ レシピはこちら → 

★ひじきと青菜の白和え風★ レシピはこちら → 

★あさりの醤油漬け★ レシピはこちら → 

★牡蠣のチャウダー★ レシピはこちら → 

★簡単ピビンパ★ レシピはこちら →

★かぼちゃとレバーのスタミナ焼き★ レシピはこちら →

★レバーペースト★ レシピはこちら →

食べた後はしっかり寝て、疲労を回復させてまた明日!

是非お試しください♪